La postura del perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana , estira todo el cuerpo. Adho Mukha Svanasana se compone de tres palabras:adho significa "hacia abajo", mukha significa "cara" y savana es sánscrito para "perro".
Entra en la Pose
Debido a que esta asana incorpora cada centímetro del cuerpo, tiene muchos beneficios, incluidos los siguientes:
- Aumenta el flujo de sangre a la parte superior del cuerpo
- Fortalecimiento y estiramiento de brazos, hombros, manos, isquiotibiales, pantorrillas y pies
- Mejorar la energía y la digestión
Para realizar la pose
- Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas, con las piernas separadas a la altura de las caderas, las manos planas y los dedos separados.
- Inhala profundamente y, al exhalar, levanta las rodillas y presiona los dedos de los pies contra el suelo.
- Mueve las piernas hacia atrás y, al mismo tiempo, levanta los glúteos hacia el techo. No bloquees las rodillas.
- Empuje el coxis hacia adentro, estire los brazos y extiéndalos hacia adelante a través de las yemas de los dedos. Gire los bíceps hacia adelante para expandirse a través de la espalda.
- Estira las piernas apoyando los talones en el suelo.
- Baje la cabeza entre la parte superior de los brazos con determinación.
- Mantenga esta postura durante un minuto o más, exhale y suéltela en la postura del niño.
Si tiene problemas con el túnel carpiano, no practique esta postura.
Modificación para principiantes
Si sus isquiotibiales están tensos, baje gradualmente los pies con cada práctica. También puede intentar doblar las rodillas para aliviar un poco la tensión en los isquiotibiales.
También puede "pasear a su perro" pedaleando con los pies para liberar los isquiotibiales, o puede probar la "postura del cachorro" colocando las rodillas en el suelo mientras la cabeza, los brazos y los hombros permanecen en posición de perro boca abajo.
Si tienes problemas en los hombros, prueba esta postura con las manos estiradas sobre una silla.
Modificación para Yoguinis Avanzados
Una vez que haya perfeccionado su forma, levante la pierna derecha lo más alto que pueda hacia atrás. Mantenga la pierna recta y el pie flexionado. Cuadre las caderas con el suelo, apunte los dedos del pie levantado, luego gire la cadera hacia afuera y sostenga durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Encuentra la quietud en tu perro
Esta es una pose de descanso que ayudará a rejuvenecer toda su práctica. Aprende a encontrar la quietud en esta postura para ayudar a desbloquear todos sus beneficios.