Ciertas vitaminas son refuerzos de energía natural. Es crucial consumir al menos la cantidad diaria recomendada (RDA) o el nivel de ingesta adecuado (AI), y más en algunos casos, para que estas vitaminas y minerales esenciales le den ese impulso extra en su paso.
Vitaminas B
MedlinePlus señala que las vitaminas B son cruciales para la producción de energía porque estos nutrientes esenciales lo ayudan a utilizar (metabolizar) la energía de los alimentos. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que las vitaminas B convierten los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consume en energía y son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro (incluido el estado de alerta mental).
Además, tener deficiencia de vitaminas B6, B12, ácido fólico o hierro puede causar anemia, lo que lleva a una fatiga extrema. Es por eso que las vitaminas B se usan a menudo en combinaciones de vitaminas, bebidas y otros suplementos dietéticos que aumentan la energía.
Para maximizar los niveles de energía de las vitaminas B, consuma al menos la RDA o AI de alimentos o suplementos ricos en vitamina B, pero no exceda el nivel de ingesta superior tolerable (UL) si lo hay. Hacerlo puede ser peligroso.
Vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1 ayuda a convertir los carbohidratos en glucosa, que su cuerpo usa como energía. Coma muchos alimentos ricos en vitamina B1 y tome suplementos si su dieta carece de suficiente vitamina B1.
- Consuma al menos:1,2 miligramos para hombres y 1,1 miligramos para mujeres al día
- Límite superior (UL):no determinado
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2 ayuda a liberar energía de las proteínas y ayuda en la producción de glóbulos rojos. Consuma alimentos ricos en vitamina B2 y asegúrese de cumplir con las cantidades dietéticas recomendadas de B2.
- Consuma al menos:1,3 miligramos para hombres y 1,1 miligramos para mujeres al día
- UL:No determinado
Vitamina B3 (Niacina)
La niacina (B3) ayuda a convertir los alimentos en energía y se encuentra en una variedad de alimentos ricos en B3.
- Consuma al menos:16 miligramos para hombres y 14 miligramos para mujeres al día
- UL:35 miligramos por día
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Al igual que con otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda a descomponer los alimentos en energía. Comer alimentos ricos en B5 o tomar suplementos te ayuda a cumplir con los requisitos diarios de B5.
- Consuma al menos:5 miligramos para hombres y 5 miligramos para mujeres al día
- UL:No determinado
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a descomponer las proteínas, controlar el azúcar en la sangre y producir glóbulos rojos. Una deficiencia de B6 podría provocar anemia, lo que agota su energía. Coma alimentos ricos en B6 o tome suplementos de B6 para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
- Consumir al menos:1,3 miligramos para hombres y 1,3 miligramos para mujeres al día
- UL:100 miligramos por día
Vitamina B7 (Biotina)
Su cuerpo usa biotina cuando descompone la energía para los alimentos (al igual que con otras vitaminas B). Coma alimentos ricos en biotina o tome suplementos multivitamínicos que contengan biotina para prevenir una deficiencia.
- Consumir al menos:30 microgramos para hombres y 30 microgramos para mujeres al día
- UL:No determinado
Vitamina B12
Una deficiencia de vitamina B12 a menudo causa anemia, lo que hace que los niveles de energía bajen. Trate de comer una variedad de alimentos ricos en B12, tomar suplementos de B12 o recibir inyecciones de B12 si su médico lo recomienda.
- Consumir al menos:2,4 microgramos para hombres y 2,4 microgramos para mujeres al día
- UL:No determinado
Folato
La anemia por deficiencia de folato también puede agotar los niveles de energía, señala MedlinePlus. Es por eso que es imprescindible comer muchos alimentos ricos en folato (o tomar un suplemento multivitamínico que contenga ácido fólico).
- Consumir al menos:400 microgramos miligramos para hombres y 400 microgramos para mujeres al día
- UL:1000 microgramos por día
Colina
Al igual que con las vitaminas B, la colina participa en el metabolismo de los nutrientes, el transporte de energía y la síntesis de neurotransmisores, según el Instituto Linus Pauling. Debido a esto, obtener mucha colina en su dieta es crucial para mantenerse con energía. Los alimentos ricos en colina incluyen carne, mariscos, pescado, huevos, germen de trigo, vegetales verdes, leche, nueces y mantequillas de nueces.
- Consuma al menos:550 microgramos para hombres y 425 microgramos para mujeres al día
- UL:3,5 gramos por día
Vitamina C
Al igual que con las vitaminas B y la colina, la vitamina C participa en la síntesis y el metabolismo de los neurotransmisores, lo que le proporciona energía y maximiza el estado de alerta mental. Es por eso que es imprescindible incluir muchos alimentos ricos en vitamina C en su dieta diaria.
- Consuma al menos:90 miligramos para hombres y 75 miligramos para mujeres al día
- UL:2000 miligramos por día
Hierro
Su cuerpo necesita hierro diariamente para producir proteínas en los glóbulos rojos que transportan oxígeno. Sin suficiente hierro en la dieta, puede volverse anémico y experimentar fatiga severa. Es por eso que el hierro es necesario cuando quieres mantenerte con energía. Incluya alimentos ricos en hierro en su dieta todos los días o tome un suplemento multivitamínico que contenga hierro.
- Consuma al menos:8 miligramos diarios para hombres y mujeres mayores de 50 años y 18 miligramos para mujeres menores de 50 años
- UL:45 miligramos por día
Cinc
El zinc juega un papel en la función tiroidea adecuada, lo que ayuda a regular el metabolismo de su cuerpo. Del mismo modo, el Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que la deficiencia de zinc puede provocar depresión, lo que puede agotar los niveles de energía. Haga de los alimentos ricos en zinc una prioridad y asegúrese de que su suplemento multivitamínico contenga zinc si su dieta es deficiente.
- Consuma al menos:11 miligramos para hombres y 8 miligramos para mujeres al día
- UL:40 miligramos por día
Magnesio
Debido a que el magnesio está involucrado en el metabolismo energético y la regulación de la glucosa en sangre, este nutriente esencial es necesario para maximizar la energía. Para obtener su dosis diaria de magnesio, coma muchos alimentos ricos en magnesio y asegúrese de que este nutriente esencial se encuentre en su multivitamínico diario.
- Consuma al menos:420 miligramos para hombres y 320 miligramos para mujeres al día (de los alimentos)
- UL:350 miligramos por día (de suplementos)
Yodo
El yodo se usa para producir la hormona tiroidea, que ayuda a regular el metabolismo de su cuerpo. El yodo te mantiene con energía porque sin suficiente, puedes tener hipotiroidismo y fatiga extrema. Una variedad de alimentos son ricos en yodo, pero solo ciertos suplementos multivitamínicos contienen este mineral esencial.
- Consumir al menos:150 microgramos para hombres y 150 microgramos para mujeres al día
- UL:1100 microgramos por día
Alimentos versus Suplementos
Por lo general, es mejor obtener la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos saludables, pero la suplementación a menudo es necesaria para garantizar que satisfaga las necesidades diarias de nutrientes para maximizar la energía y sentirse lo mejor posible. Si bien consumir un exceso de vitaminas y minerales de los suplementos puede ser peligroso, no tiene que preocuparse por la toxicidad de las vitaminas o los minerales por comer alimentos ricos en nutrientes.
¿Más es mejor?
No hay recomendaciones específicas para vitaminas y minerales que aumenten la energía que no sean RDA y AI (recomendaciones estimadas para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas sanas). Catherine Champagne, Ph.D., R.D.N. y Marie Caudill, Ph.D., R.D. de Men's Health Magazine dicen que obtener vitaminas adicionales que aumentan la energía no aumenta los niveles de energía a menos que tenga deficiencia de estos nutrientes. Si sufre de una deficiencia de vitaminas o minerales, su médico puede recomendarle suplementos en dosis altas para recuperar sus niveles.