Cualquiera que esté activo experimentará, en algún momento, dolores musculares. Esto es especialmente cierto si está probando un nuevo tipo de ejercicio, ejercitándose durante más tiempo de lo habitual o aumentando la intensidad de su actividad.
"El dolor muscular es causado por microdesgarros e inflamación en el músculo y es una respuesta al estrés físico del ejercicio", dice Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, entrenador de rendimiento en Future, una aplicación que empareja a los usuarios con un entrenador de fitness a distancia. "Los microdesgarros, el aumento del flujo sanguíneo y la inflamación causan una hinchazón leve, lo que hace que los receptores del dolor sean más sensibles al movimiento. El dolor es un proceso natural, pero sin la orientación adecuada puede ser debilitante y provocar lesiones". Esto trae a colación un punto muy importante:¡siempre escucha a tu cuerpo!
Aquí hay seis formas diferentes de ayudar a aliviar el dolor muscular y acelerar el proceso de recuperación para que pueda volver a sentirse bien como nuevo.
1 Recuperación activa
El dolor puede durar 24 horas o pueden pasar unos días antes de que se sienta de nuevo. Mientras te recuperas, no significa necesariamente que no puedas seguir entrenando, pero es posible que quieras tomártelo con más calma, piensa:hacer una recuperación activa con ejercicio de menor intensidad como una buena caminata en lugar de una clase difícil de HIIT.
"La recuperación activa o la actividad liviana pueden reducir el dolor, aumentar el flujo sanguíneo, eliminar los desechos químicos de su cuerpo y ayudarlo a adaptarse al entrenamiento", dice González. "Es uno de los mejores métodos para aliviar los músculos adoloridos de forma natural porque es fácil y conveniente:simplemente levántese y muévase durante el día. Me gusta usar actividades de bajo impacto como ejercicios cardiovasculares ligeros (nadar, caminar, andar en bicicleta), estiramientos y yoga ." Aunque el estiramiento es uno de los métodos más prescritos para aliviar el dolor muscular, González señala que el estiramiento estático hace muy poco para aliviar el dolor directamente. "A menudo ofrece más un efecto placebo y se debe poner más énfasis en hacer un calentamiento y un enfriamiento dinámicos adecuados".
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2 Masajes
El masaje es otro método comúnmente recetado para reducir el dolor muscular. "Se ha demostrado que el masaje reduce la inflamación al aumentar el flujo sanguíneo. También aumenta las mitocondrias, lo que ayuda con la reparación y el funcionamiento de las células", dice González. Al contrario de lo que puedas pensar, él sugiere optar por un masaje suave y relajante en lugar de un masaje de tejido profundo o un masaje más invasivo para el dolor.
3 Calor y hielo
Se ha demostrado que el calor y el hielo tienen beneficios para los músculos adoloridos. "La terapia de calor funciona al aumentar el flujo sanguíneo y la circulación hacia los músculos, además de aliviar cualquier molestia y relajar los músculos, lo que puede mejorar la flexibilidad. El hielo funciona al reducir el flujo sanguíneo hacia los músculos, por lo tanto, reduce la inflamación y la hinchazón", dice González. La alternancia de calor y hielo también puede ser efectiva. González recomienda tomar una ducha tibia o usar una bolsa de hielo y luego una almohadilla térmica en el punto dolorido específico. "Tomar un baño tibio con sal de Epsom (que cuando se descompone en magnesio y sulfato) puede ser beneficioso para reducir el dolor y relajar los músculos", agrega.
4 Dormir
Dormir no es la opción glamorosa, pero es donde se lleva a cabo la mayor parte de la reparación y recuperación. "Durante el sueño, el cuerpo puede relajarse y eliminar los desechos químicos, reparar el tejido dañado y disminuir la sensibilidad al dolor, por lo que es importante dormir de siete a nueve horas por noche", dice González.
5 Nutrición
Hay muchos alimentos que pueden ayudar a reducir el dolor al reducir la inflamación y reponer las reservas de energía agotadas. González describe algunos efectivos a continuación:
- Jugo de cereza ácida:puede reducir el dolor muscular y la inflamación (pero tenga cuidado con las altas cantidades de azúcar agregada)
- Cúrcuma:una especia antiinflamatoria que puede reducir el daño muscular
- Requesón:repleto de proteína de suero que ayuda a reponer rápidamente la proteína muscular y la proteína de caseína, que es de acción lenta y puede ayudar a continuar ese proceso mientras duerme
- Té verde:lleno de antioxidantes que reducen el daño muscular y celular, y aumenta la hidratación
- Nueces y semillas:ricas en ácidos grasos omega-3 para combatir la inflamación y proteínas para prevenir la degradación muscular.
- Batatas:un carbohidrato complejo rico en nutrientes y repone las reservas de glucógeno
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6 rodillos musculares
Los rodillos de espuma pueden aliviar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. "Los rodillos también pueden facilitar el flujo de sangre y son una opción relativamente económica y eficiente", dice González.
Tenga cuidado con las opciones de venta libre
En cuanto a las opciones de venta libre, González sugiere mantenerse alejado de ellas en la mayoría de las situaciones, pero los antiinflamatorios como el ibuprofeno, a veces, pueden brindar alivio. "Tener un entrenador que hable con usted sobre su nivel de dolor y le brinde información sobre cómo su cuerpo debería responder al entrenamiento es esencial para una rutina de entrenamiento saludable. Siempre consulte con un profesional antes de tomar cualquier medicamento de venta libre para asegurarse de que sea seguro y apropiado para ti". Del mismo modo, si el dolor muscular persiste durante más de una semana, si siente un dolor agudo en lugar de un dolor sordo o si no puede realizar las tareas cotidianas durante un período prolongado, entonces debe consultar. con su profesional de la salud.