Puede pensar en los masajes como un derroche de vez en cuando, pero esta técnica relajante tiene algunos beneficios importantes para la salud. "La terapia de masaje es una de las terapias integradoras más eficaces y ampliamente utilizadas para reducir el dolor y aliviar el estrés", según la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA). No tiene que reservar una cita en el spa o investigar cuánto dar de propina por un masaje para disfrutar de un dolor y un estrés reducidos:puede hacer un masaje en casa entre masajes profesionales con unos pocos movimientos simples para mantener los beneficios. Combinadas con ejercicios de estiramiento, estas técnicas de automasaje pueden ayudarlo a sentirse suelto y relajado incluso sin un fin de semana de spa.
"La terapia de masaje tradicional funciona mediante la manipulación manual del tejido muscular para romper el colágeno [y] las adherencias y realinear el tejido para permitir que las capas se deslicen entre sí sin obstáculos", dice Pete McCall, un experto en salud y estado físico de ACE. Los beneficios para la salud de todo el cuerpo de este proceso incluyen la reducción de la tensión muscular, la ruptura de los puntos de activación que dificultan el movimiento, el aumento de la circulación y la mejora de la relajación, todo lo cual se puede lograr en casa o en un spa. Para los aficionados al bricolaje, los ejercicios con bolas pequeñas y rodillos de espuma son dos excelentes métodos para un masaje en el hogar.
"El automasaje, que incluye presionar y rodar con bolas pequeñas, se puede usar en la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el hombro, el cuello y la parte media de la espalda", según la AMTA. Cualquier pelota pequeña que tenga una superficie ligeramente acolchada funcionará. Piense en una pelota de raqueta esponjosa o una pelota de lacrosse aquí, en lugar de una pelota de béisbol dura. Para empezar, prueba estas dos técnicas de hacer rodar las bolas de masaje caseras recomendadas por la AMTA:
Coloque su mano derecha plana sobre una mesa. Sosteniendo la pelota en su mano izquierda, presione hacia abajo y ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo y entre cada dedo. Rueda en círculos o hacia arriba y hacia abajo, y luego suéltalo. Repita con la mano izquierda plana sobre la mesa y use la mano derecha para hacer rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo y entre cada dedo.
Coloque su mano derecha plana sobre una mesa. Use su mano izquierda para hacer rodar la pelota sobre su muñeca y antebrazo. Presione y ruede en círculos o en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haz 10 pasadas y luego suéltalas. Repita colocando la mano izquierda plana y usando la mano derecha para girar la muñeca y el antebrazo.
Completar los movimientos del rodillo de espuma todos los días es otra excelente manera de comenzar su práctica de masaje en el hogar.
A través de un proceso conocido como autoliberación miofascial (SMR), "un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión y puede ayudar a reducir el estrés", dice Nicole Simonin, entrenadora personal de ACE.
Elegir el rodillo adecuado para usted y sus necesidades es un primer paso importante. Si prefiere menos presión durante un masaje profesional, elija un rodillo con núcleo blando. Esto significa que pondrás menos tensión en tus músculos. Tome el rodillo de espuma y apriételo para determinar la firmeza. McCall dice que si eres nuevo en SMR, un rodillo más suave puede ser más cómodo. Una vez que haya elegido el mejor rodillo para usted, pruébelo con algunos rodillos fáciles.
"Aplique presión al tejido muscular rodando lentamente a lo largo del músculo", dice McCall. "[Mover] paralelo a las fibras musculares, que son verticales en los músculos más grandes del muslo de los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos más pequeños de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas".
Una vez que hayas aprendido a rodar con los músculos, prueba estos movimientos de automasaje con rodillo de espuma.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, dice Simonin. Coloque el rodillo de espuma detrás de las caderas, luego recuéstese sobre el rodillo de espuma y levante las caderas, manteniendo el torso alejado del suelo. Estire ligeramente las piernas para permitir que el rodillo se deslice por debajo de la espalda. Dobla las rodillas para volver a la posición inicial. Ella recomienda rodar por 10 pases.
Si se sienta mucho durante el día, los músculos de las caderas pueden volverse rígidos. Para ayudar a relajarlos y estirarlos, acuéstese boca abajo y coloque el rodillo debajo de la parte inferior de las caderas y por encima de la parte delantera de los muslos. (Puede apoyarse en las manos o en los codos). Mueva el cuerpo hacia los brazos mientras el rodillo de espuma se desliza entre la parte delantera de los muslos y la pelvis. Repita este ejercicio durante diez pasadas.
El rodillo de espuma también se puede usar como calentamiento previo al ejercicio y enfriamiento posterior al ejercicio. McCall dice que rodar antes del ejercicio como calentamiento debe limitarse a dos minutos o menos por grupo muscular. Para el ejercicio posterior al entrenamiento para ayudar a la relajación y la recuperación, recomienda moverse a un ritmo más lento, aproximadamente una pulgada por segundo para un total de aproximadamente noventa segundos por área. Este ritmo más lento ofrece los mayores beneficios de relajación y alargamiento.