La mañana, y la rutina matutina que la acompaña, a menudo llega demasiado temprano para muchas personas; también suele comenzar sin paz ni tranquilidad. La mayoría de las personas intentan que todos vayan a la escuela o se preparen para el trabajo (o ambos), alimentar al perro, comer un bocado rápido si tienen suerte y tomar una taza de café (olvídese de hacer ejercicio por la mañana)— todas las razones por las que la mayoría de las mañanas se describen mejor como caóticas.
Pero las mañanas no tienen por qué ser así, especialmente si haces algunos estiramientos matutinos simples antes de levantarte de la cama. "Cuando te estiras por la mañana, ayudas a que tu cuerpo se despierte, comience a funcionar de manera más eficiente e incluso aumenta el flujo de sangre al cerebro para mejorar la concentración", dice Samantha Parker, especialista en movimiento, yoga y kinesiofobia en Washington. , D.C., creador de YoMo y autor de Yoga for Chronic Pain. Mejor aún, las hormonas para sentirse bien de los ejercicios de estiramiento pueden activarse para mejorar su estado de ánimo general, incluso antes de esa primera taza de café.
Estos siete estiramientos matutinos no tomarán mucho tiempo (menos de 10 minutos para la mayoría de las personas), y la mejor parte es que puedes hacerlos mientras aún estás en pijama, dándote unos minutos de calma antes del caos. A menos que se indique lo contrario, mantenga cada postura durante al menos 30 segundos y combínela con un poco de estiramiento antes de acostarse para obtener crédito adicional.
Postura de alivio de medio viento
Acostado boca arriba en la cama, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, envolviendo las espinillas con las manos. Abraza la rodilla al pecho. Suelta y cambia de lado.
Postura del árbol supino
Comenzando boca arriba en la cama, lleve su rodilla izquierda sobre sus caderas y deje que la rodilla caiga hacia el lado izquierdo de su cuerpo sobre la cama o apoyada en su brazo izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con la cara interna del muslo mirando hacia el techo mientras desliza la planta del pie izquierdo hacia el muslo derecho. Suelta y cambia de lado.
Girar la columna en decúbito supino
Todavía acostado boca arriba en la cama, doble la rodilla izquierda y llévela hacia su pecho. Usando su mano derecha, pase la rodilla izquierda hacia el lado derecho del cuerpo. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros o, doblando el codo izquierdo, coloque el brazo en forma de portería sobre la cama con la palma de la mano hacia el techo. Mira hacia el brazo izquierdo. Suelta y cambia de lado.
Estiramiento de isquiotibiales con giros de tobillo
Acostado boca arriba en la cama, lleve la rodilla izquierda al pecho y extienda la pierna hacia el techo. Coloque las manos detrás del tendón de la corva o la pantorrilla. Tome una respiración profunda y mientras exhala, abrace la pierna más cerca de su vientre. Mantener. Ahora apunte y flexione el pie izquierdo cuatro veces y haga cuatro giros de tobillo hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Suelta y cambia de lado.
Inclinaciones pélvicas
Acostado boca arriba en la cama, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la cama, debajo de las caderas. Acerque el ombligo al colchón, incline la pelvis hacia los hombros y levante las caderas unos centímetros. Suelte y repita cuatro veces.
Puentes
Continúe acostado boca arriba en la cama. Levante las caderas del colchón una vértebra a la vez hasta que su espalda esté fuera del colchón y sienta la mayor parte de su peso sobre sus hombros. (Ningún peso debe estar sobre su cuello). Vuelva a rodar lentamente hacia el colchón y repita cuatro veces.
Postura de alivio de viento total
Acostado boca arriba, lleve ambas rodillas hacia el pecho y sostenga la parte posterior de los muslos o las rodillas mientras abraza las rodillas. Si se siente cómodo, levante los hombros del colchón y lleve la frente a las rodillas. Haga una pausa de cinco segundos antes de permitir que los hombros y la espalda rueden sobre el colchón. Incline la barbilla hacia abajo para alargar el cuello (la parte posterior de la cabeza debe estar en contacto con el colchón) y continúe abrazándose durante 30 segundos.