Los ejercicios isotónicos trabajan grupos musculares a través del movimiento articular. Los ejercicios isotónicos de hombro, por lo tanto, mueven la articulación del hombro para trabajar los músculos circundantes. Hay numerosos ejercicios que ya puede realizar que pueden describirse como ejercicios isotónicos para el hombro.
Seis ejercicios isotónicos para hombros
Todos estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas; también puedes realizar algunos usando bandas de resistencia, pesas o cables y poleas. Use un peso que le permita trabajar sus músculos hasta la fatiga, pero no exceda su nivel conocido de rendimiento.
Press de hombros sentado
Puedes hacer press de hombros con mancuernas, bandas de resistencia o barras. Trabajan los deltoides anterior y medial, así como los trapecios y los tríceps. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie.
- Siéntese derecho en una silla o banco que tenga respaldo.
- Sostenga la pesa o las pesas a la altura de la barbilla con los codos doblados.
- Presione la pesa hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, pero sus codos no estén bloqueados.
- Haga una breve pausa y baje hasta el nivel de la barbilla.
- Repita 10 veces.
Elevaciones frontales
Los levantamientos frontales se realizan con mancuernas o bandas de resistencia. Trabajan los deltoides anteriores; Comience este ejercicio con un peso más ligero y aumente lentamente para evitar lesiones.
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga las pesas a ambos lados con los brazos rectos.
- Levanta los brazos directamente frente a ti sin doblar los codos.
- Pausa breve y más baja.
- Repita 10 veces.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales también se realizan con mancuernas o bandas de resistencia. Trabajan los músculos deltoides laterales o laterales.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga las pesas a los costados con los brazos rectos pero los codos abiertos.
- Levante las pesas por igual hacia ambos lados hasta que estén a la altura de los hombros.
- Hacer una pausa y bajar.
- Repita 10 veces.
Sobornos
Los contragolpes se realizan con mancuernas. Trabajan los músculos deltoides posteriores.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate por la cintura para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
- Sostenga las pesas en cada mano y levántelas con los brazos rectos detrás de usted.
- Aprieta los omóplatos mientras levantas las pesas.
- Haga una pausa y baje las pesas.
- Repita 10 veces.
Remo vertical
Los remos verticales se realizan con barras ligeras, aunque también se pueden sustituir con dos mancuernas, bandas de resistencia o una pesa rusa. Trabajan los deltoides anterior y lateral, así como tus trapecios.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga la barra ligeramente frente a usted con los brazos rectos.
- Doble los codos para levantar el peso hasta el nivel de los hombros.
- Hacer una pausa y bajar.
- Repita 10 veces.
Remos inclinados
Los remos inclinados ayudan a fortalecer los tendones del manguito rotador, así como los deltoides posteriores. Este movimiento también se puede hacer con mancuernas, bandas de resistencia o barras. Tenga cuidado de respirar durante todo el movimiento y no permita que el impulso se haga cargo. Si tiras de la barra hacia arriba en lugar de controlar suavemente el movimiento, estás quitando algo de trabajo a tus hombros.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Si lo prefiere, puede colocar la mano derecha y la rodilla derecha en un banco para mayor estabilidad. En esta posición, trabajarás primero con el lado izquierdo antes de cambiar al derecho.
- Con el peso frente a usted, sostenido con un agarre en pronación, gire las caderas para dejar caer la parte superior del torso hacia adelante sin redondear la espalda.
- Manteniendo la mirada en el suelo a unos tres pies frente a ti, aprieta los omóplatos mientras tiras de los codos hacia atrás, levantando el peso hacia las costillas.
- Sostenga las pesas en las costillas mientras cuenta o dos, contrayendo los músculos.
- Libere el peso de regreso a la posición inicial, controlando y resistiendo el descenso apretando los músculos de los hombros y los brazos.
- Repita 10 veces.
Mantén tus hombros fuertes
Los ejercicios isotónicos son una excelente manera de mejorar la fuerza en los hombros. Asegúrate de realizar cada uno de los ejercicios para obtener el máximo beneficio de haber trabajado cada sección del hombro. Agregue ejercicios isotónicos para hombros a su rutina regular de ejercicios y obtenga todos los beneficios que esta forma efectiva de entrenamiento de fuerza tiene para ofrecer.