Está listo para hacer pesas y reemplazar esa pulgada extra de flacidez con músculo sólido, por lo que está buscando programas de levantamiento de pesas para principiantes. Sin embargo, ¿cuál es el mejor enfoque para asegurarse de comenzar con el pie derecho? Aquí hay un programa detallado paso a paso para obtener resultados rápidos.
Programas de levantamiento de pesas día a día para principiantes
Un programa bien equilibrado trabaja cada grupo muscular varias veces por semana con períodos de descanso adecuados en el medio. Además, también debe intentar trabajar en un par de ejercicios cardiovasculares para la salud en general, como nadar, correr, jugar tenis o cualquier actividad que disfrute.
Como principiante, trabaja cada grupo muscular dos veces por semana. Prueba este programa.
Lunes:Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales | Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Press de banca plano con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Moscas Pec Deck | 2 | 10-12 |
| Prensa militar | 2 | 10-12 |
| Contragolpes de tríceps | 2 | 10-12 |
| Abdominales planos sobre colchoneta | 3 | Al fracaso |
Miércoles:espalda, bíceps y abdominales | Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| desplegables | 2 | 10-12 |
| Máquina lumbar | 2 | 10-12 |
| Remos sentados | 2 | 10-12 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Curl de bíceps | | 10-12 |
| Abdominales con cable | 3 | Al fracaso |
| Máquina de abdominales oblicua/de torsión de elección | 2 | 10-12 |
| Abdominales con pelota de ejercicio | 3 | Al fracaso |
Viernes:Piernas y abdominales | Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Máquina/hack squats | 2 | 10-12 |
| Extensiones de piernas | 2 | 12-15 |
| Curl de isquiotibiales tumbado | 2 | 12-15 |
| Press de pantorrillas sentado | 2 | 8-10 |
| Abdominales planos sobre colchoneta | 3 | Al fracaso |
Cómo leer el programa
Conjuntos =número de veces que haces un ejercicio en particular.
Representantes =número de repeticiones dentro de un conjunto.
Hacer dos series de 10-12 repeticiones de press de banca significaría que te acuestas en el banco, haces 10-12 press, colocas las pesas y descansas por un minuto, luego te acuestas y haces otras 10-12 press.
El número de repeticiones indica el límite superior de cuántas puedes hacer por tu cuenta sin hacer trampa. En otras palabras, 10-12 repeticiones significan que debes elegir un peso lo suficientemente pesado como para hacer solo unas 10 repeticiones, y luego hacer una o dos más esforzándote mucho. Si puede hacer 12 repeticiones y siente que tiene suficiente jugo para un par más, agregue más peso para su próxima serie.
Precauciones
Al iniciar cualquier programa de ejercicios, tome las siguientes precauciones.
- Antes de empezar, asegúrese de estar preparado. El punto es estar en mejor forma, no agravar una vieja lesión o comenzar tan duro que entrenes en exceso. Consulte con su médico si hay algún ejercicio en particular que deba evitar, la intensidad adecuada, etc.
- No se debe realizar ningún levantamiento de pesas antes de haber realizado un calentamiento completo. Pasar 10 minutos a temperatura media en una caminadora elevará la temperatura de su cuerpo, lubricará sus articulaciones y, en general, disminuirá el riesgo de esguinces y lesiones más graves.
- Todos los programas de levantamiento de pesas para principiantes deben incluir entre cinco y diez minutos de enfriamiento y estiramiento al final. El enfriamiento y el estiramiento aumentarán la flexibilidad y disminuirán la cantidad de dolor al día siguiente.
- Siempre es una buena idea consultar con un entrenador profesional para asegurarse de que está en buena forma. Es mucho más productivo usar menos peso y hacer bien los ejercicios, que usar más peso y hacer trampa.
El siguiente paso
Esta rutina es solo un ejemplo de muchos programas posibles de levantamiento de pesas para principiantes. A medida que adquiera más experiencia, sin duda querrá sustituir los ejercicios y tal vez probar rutinas completamente nuevas. Esto es algo muy bueno, ya que su progreso se beneficia enormemente de la variación.
Tenga en cuenta que muchos ejercicios tienen más de un nombre. Por ejemplo, los pull-ups con frecuencia se conocen con el nombre de chins, los press franceses a veces se conocen con el nombre de trituradoras de cráneos, etc. No se confunda si busca ejercicios específicos en línea y los encuentra con nombres diferentes.
Finalmente, vale la pena repetir que trabajar con un entrenador profesional es una excelente manera de asegurarse de dominar la forma y evitar el esfuerzo desperdiciado y/o las lesiones en el futuro.
