Las bandas de resistencia pueden ofrecer un entrenamiento de fuerza desafiante sin la necesidad de pesas de mano, lo que permite hacer ejercicio en cualquier lugar:en casa, mientras viaja o incluso al aire libre. Las diferentes bandas ofrecen una resistencia variable, lo que brinda una experiencia de entrenamiento versátil.
Ejercicios para principiantes
Cuando comience a usar bandas de resistencia por primera vez, especialmente si es nuevo en el ejercicio, su objetivo principal debe ser acostumbrarse a los movimientos y aumentar la resistencia. Elija bandas con la menor resistencia (por lo general, las bandas de colores más claros, aunque esto varía según el fabricante). Trate de hacer una o dos series de 8-10 repeticiones un par de veces a la semana. Debe complementar esto con algunos ejercicios cardiovasculares durante la semana para un régimen de ejercicios completo.
Curva lateral
Dirigido a los oblicuos, este ejercicio es bastante simple pero desafiante.
- De pie sobre las bandas de resistencia, agarre los mangos de las bandas.
- Dé un paso lateral hasta que sienta cierta resistencia de las bandas a través de las manijas; esta es la posición de su pie para el ejercicio.
- Párese erguido y relaje los hombros y el cuello.
- Doblarse hacia un lado, dejando caer la parte superior del cuerpo en esa dirección. Esto añadirá más resistencia a la mano del otro lado.
- Repita en el otro lado:hacer cada lado una vez equivale a una repetición.
Remo sentado
Este simple ejercicio ayuda a fortalecer el dorsal ancho, un gran músculo posterior en la parte superior del cuerpo.
- Siéntese erguido en el suelo con los hombros relajados y la columna neutra. Tus piernas deben estar estiradas frente a ti.
- Enrolla la banda a lo largo de la parte inferior de tus pies. Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba.
- Una vez que la banda esté segura (y que no se resbale de tus pies), toma las manijas con las manos.
- Con las palmas hacia adentro, junte los hombros mientras tira de las manijas de las bandas.
- Echa los codos hacia atrás, rozándote las costillas mientras lo haces. Esto debería tomar tres cuentas.
- Mantenga presionado mientras cuenta y luego suelte las bandas de regreso a la posición inicial mientras cuenta hasta tres.
Curl de bíceps de pie
Los bíceps muestran un crecimiento más rápido que otros músculos, lo que los convierte en un músculo gratificante para trabajar en las etapas iniciales de seguir un programa de ejercicios.
- Párese con la banda de resistencia debajo de los pies, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sosteniendo un extremo de la banda en cada mano, doble los brazos por los codos para doblar los brazos mientras cuenta hasta tres.
- Sostenga y apriete sus bíceps mientras cuenta.
- Vuelva a bajar las manos a la posición original, resistiendo el descenso, a la cuenta de tres.
Ejercicios intermedios
Usar bandas con mayor resistencia es una forma de hacer que los ejercicios con bandas de resistencia sean más desafiantes, pero si desea agregar movimientos más complejos, esta es una buena opción. Aumente su número de series a 2-3 y su número de repeticiones a 12.
Elevaciones laterales de brazos
Este ejercicio trabaja los deltoides, pero también recluta el trapecio y el supraespinoso. Este ejercicio requiere mucho control y buena forma para ser efectivo, por lo que es adecuado para personas que han estado trabajando con bandas de resistencia por un tiempo.
- Párese con la banda de resistencia debajo de los pies. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros (o más separados para agregar dificultad).
- Si es necesario, para mayor estabilidad, coloque la banda debajo de un pie y plante el otro pie detrás de usted como un "soporte".
- Sujete las asas de la banda con las palmas de las manos hacia el frente de su cuerpo.
- Para contar hasta tres, levante las bandas lateralmente a la altura de los hombros, manteniendo los brazos lo más rectos posible.
- Manténgalo a la altura de los hombros durante un tiempo.
- Regresa a la posición inicial contando hasta tres, resistiendo el declive.
Extensión de tríceps
Deberá anclar la banda en algo resistente detrás de usted para este ejercicio, que se enfoca en los tríceps (la parte posterior de sus brazos). Haz ambos brazos al mismo tiempo, o alterna de izquierda a derecha.
- Con la banda bien anclada detrás de usted, tire de los brazos por encima de la cabeza para sujetar la banda detrás de usted.
- Asuma una postura similar a una estocada, con un pie delante de usted y un pie detrás.
- Con las palmas hacia arriba, jale los codos uno hacia el otro mientras empuja las palmas hacia adelante, más allá de la cabeza, mientras cuenta hasta tres.
- Extiende los brazos hasta que estén rectos, luego mantén la posición mientras cuentas.
- Regresa a tu posición inicial mientras cuentas hasta tres, teniendo cuidado de no permitir que tus codos apunten hacia afuera durante ningún punto de este ejercicio.
Remo acostado erguido
El remo de pie se puede hacer acostado o de pie; acostarse ayuda a que la parte inferior del cuerpo descanse. Los bíceps, el trapecio y los deltoides trabajan todos en una fila vertical.
- Recuéstese boca arriba con las piernas rectas con la banda anclada a lo largo de la suela de sus zapatos o en un punto de anclaje resistente.
- Sujete las asas o la banda con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo las manos frente a su cuerpo, extienda los codos hasta la altura de los hombros mientras cuenta hasta tres. Mantenga sus manos cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Manténgalo a la altura de los hombros durante un tiempo.
- Suelte la banda de regreso a su posición inicial mientras cuenta hasta tres.
Ejercicios avanzados
Cuando se sienta listo para más, intente aumentar la resistencia de las bandas y agregue algunos de estos movimientos más avanzados a su entrenamiento.
Press por encima de la cabeza
Si se hace correctamente, el press por encima de la cabeza trabaja los deltoides anteriores. Si se hace incorrectamente, es posible que se lesione el manguito de los rotadores, lo que lo hace inapropiado para principiantes.
- Mientras está de pie, coloque la banda debajo de sus pies, o un pie si lo prefiere.
- Sujete las manijas y jálelas hasta donde estén justo sobre sus hombros con los codos extendidos lateralmente.
- Para contar hasta tres, levante las manos estirando los brazos.
- Manténgase en la parte superior durante un tiempo, luego regrese lentamente a su posición inicial durante tres tiempos.
Contragolpes de tríceps
La posición inclinada de este ejercicio lo hace inapropiado para principiantes; si el núcleo no se mantiene apretado, se puede producir dolor en la parte baja de la espalda.
- Párese sobre la banda de resistencia y sujete las manijas con las palmas hacia adentro.
- Inclinándose a la altura de las caderas y manteniendo la espalda recta, agáchese. No estires el cuello hacia arriba, sino que esfuérzate por mantener una posición neutra de la columna.
- Con los brazos a los costados, doble los codos hasta donde estén los brazos en un ángulo de 90 grados con los codos apuntando hacia atrás.
- Para contar hasta tres, tire de las manijas hacia atrás estirando los brazos.
- Manténgase en esa posición extendida durante un tiempo.
- Regresa a la posición original mientras cuentas hasta tres, teniendo cuidado de no convertir el movimiento en un curl, sino deteniéndote a tu lado.
Boxeo de banda
Los entrenamientos de boxeo requieren un núcleo fuerte junto con resistencia. Las bandas de resistencia aumentarán la intensidad del entrenamiento y le darán a la parte superior del cuerpo un entrenamiento desafiante. Hay un par de formas diferentes de boxear con bandas:
- Asegure las bandas detrás de usted. De espaldas al ancla, coloque las manijas en sus manos. Reforzando su núcleo, inclínese ligeramente hacia adelante y realice algunas combinaciones de jab-cross-hook-uppercut.
- Usando dos bandas, haga bucles para pasar los hombros (uno a cada lado) y sujete las bandas detrás de usted. Empuje contra la resistencia de las bandas mientras golpea un saco o combate con un compañero o entrenador, o caja de sombra.
Un entrenamiento efectivo
Las bandas de resistencia no solo son convenientes, sino que pueden ser bastante desafiantes y proporcionar un buen entrenamiento de fuerza. Inspeccione siempre las bandas antes de usarlas para asegurarse de que no tengan rasgaduras ni rasgaduras. Una banda dañada puede romperse a mitad del entrenamiento y causar lesiones reales.