El ejercicio de trampolín se ideó inicialmente para astronautas y volteadores. Esta actividad de alto vuelo puede ayudarte a reducir la grasa corporal, mejorar el equilibrio, fortalecer, aumentar la resistencia y mejorar tu agilidad.
Rutinas para probar
"El ejercicio de trampolín es bueno para personas de todas las edades porque pueden ir a su propio ritmo hasta que se sientan más cómodos en el trampolín", señala el Dr. David Lugo, quiropráctico y entrenador personal de EOS Fitness. Controlar su ritmo y familiarizarse gradualmente con el trampolín garantizará un entrenamiento seguro y efectivo.
Imprime las rutinas del trampolín, comenzando con la rutina inicial y avanzando hacia arriba. Si necesita ayuda para descargar las rutinas imprimibles, consulte estos útiles consejos.
Consejos antes de comenzar tu rutina de trampolín
- Asegúrese de que su trampolín esté en buenas condiciones de funcionamiento antes de subirse.
- Use tenis o calcetines pegajosos (si es un principiante).
- Si usa música, está bien no seguir el ritmo de la música. Es más importante ir a un ritmo que le permita mantener el control.
- Es seguro saltar al trampolín, pero evita hacerlo.
- Calienta siempre antes de ir a toda velocidad a tu entrenamiento.
- Use los brazos de manera intuitiva (lo que se sienta natural) para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras salta.
- Mantenga su núcleo activo durante todo el entrenamiento.
- Mientras saltas, pon énfasis en el movimiento hacia abajo.
- Si se siente inestable en algún momento, deje de saltar y rebote (enróllese hasta los dedos de los pies y luego deje caer los talones).
- Si se siente mareado, siéntese en su trampolín hasta que se sienta conectado a tierra antes de bajarse.
A continuación, se incluyen algunos consejos para cada nivel específico de las rutinas de trampolín incluidas en el imprimible.
Calentamiento (Todos los niveles)
El calentamiento prepara el cuerpo para la actividad y le permite aclimatarse al trampolín. Calienta durante al menos cinco minutos antes de comenzar tu rutina.
El calentamiento debe constar principalmente de ejercicios de baja intensidad que pueden aumentar gradualmente en intensidad hacia el final. Elija ejercicios que imiten los que hará en el entrenamiento real, como un trote simple o rebotes de baja intensidad. El estiramiento también es apropiado durante esta fase de su entrenamiento.
Entrenamiento básico (principiante)
Si recién está comenzando, desea encontrar su ritmo en el trampolín. Una vez que se haya puesto de pie, progrese a rebotes, saltos, giros de salto, saltos, etc.
Este es un entrenamiento centrado en lo cardiovascular que utiliza la repetición para aumentar progresivamente tu ritmo cardíaco. También puedes cambiar el orden de los ejercicios y acelerar tu ritmo. Usa tus brazos para equilibrar el movimiento. También pueden ayudar a aumentar la intensidad del entrenamiento, especialmente si los lleva por encima de la cabeza.
Rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (avanzado)
Esta rutina de alta intensidad requiere realizar cada ejercicio durante 30 segundos a un ritmo lento, luego hacer el ejercicio durante 20 segundos a un ritmo normal y finalmente hacer el ejercicio durante 10 segundos a un ritmo de velocidad alta. Este tipo de entrenamiento mejorará enormemente su acondicionamiento cardiovascular existente si sigue la fórmula con regularidad. Los investigadores también han descubierto que este tipo de ejercicio no solo mejora el rendimiento, sino que también puede mejorar su estado general de salud.
Hará más movimientos avanzados en esta rutina, incluidos saltos aéreos en los que rebota lo más alto que pueda, saltos de 45 grados con sentadillas y giros, trotes altos con las rodillas y más. Incluso si elige no usar el concepto de intervalo 10-20-30, esto todavía se considera un entrenamiento de alta intensidad.
El American Council on Exercise recomienda hacer este tipo de ejercicios cinco veces por un total de cinco minutos y luego descansar durante dos minutos.
Entrenamiento pliométrico (avanzado)
El Dr. Lugo fomenta el entrenamiento pliométrico. Algunos se refieren a la pliometría como entrenamiento de salto. Muchos atletas, como los jugadores de tenis y baloncesto, usan ejercicios pliométricos para entrenar su deporte. Es una excelente manera de incorporar el entrenamiento de fuerza.
Por lo general, necesitará descansar entre días de entrenamiento pliométrico para darle un descanso a sus músculos y proteger sus articulaciones. Sin embargo, el entrenamiento de saltos en el trampolín puede extender sus entrenamientos. "Los músculos aprenden a moverse de manera explosiva y el entrenamiento en trampolín fomenta esto, pero sin una compresión extrema de las articulaciones", explica el Dr. Lugo.
El entrenamiento de salto en el trampolín consiste en rebotar con la mayor potencia posible. Algunos de los movimientos comenzarán en el piso o usarán un pie a la vez. Si eres nuevo en hacer ejercicios pliométricos en el trampolín, hazlo con calma.
Rutina Core y Equilibrio (Todos los Niveles)
El trabajo central y de equilibrio son esenciales para un programa de ejercicios completo. El ejercicio central fortalece su centro de energía (pelvis, cadera y áreas lumbares), lo que mejora su coordinación, capacidad atlética y postura. Un buen equilibrio te hace más ágil y menos propenso a lesionarte. Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento cardiovascular.
El trampolín es una excelente manera de desafiar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a su posición en el espacio en un momento dado. Cerrar los ojos, ajustar de dos pies a uno e incluso cambiar la posición de los brazos mientras está en el trampolín puede poner a prueba y mejorar su equilibrio.
La naturaleza lenta y controlada de los ejercicios de equilibrio es un complemento ideal para el entrenamiento básico. Cada uno de los ejercicios lo alentará a involucrar los músculos centrales para mantener el equilibrio.
Quema de grasa
Para maximizar su entrenamiento en el trampolín, puede incorporar cosas como el entrenamiento de fuerza. "Hay ejercicios que se pueden hacer usando el efecto de rebote del trampolín", que producirán beneficios tonificantes, explica Scott Maheu, subgerente de Sky Zone Indoor Trampoline en Las Vegas.
También puede incorporar otros equipos de fitness como bandas TRX, pelotas de yoga, balones medicinales y más para amplificar los beneficios generales del ejercicio. La investigación en el Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention encontró que incorporar pesas durante el ejercicio de trampolín aumentó significativamente la intensidad.
Beneficios
HealthResearchFunding.org (HRF) brinda las siguientes pautas para las calorías quemadas durante el salto de trampolín usando un adulto de 150 libras como ejemplo:
- 5 Minutos - 18 Calorías
- 10 Minutos - 37 Calorías
- 20 Minutos - 74 Calorías
- 30 Minutos - 111 Calorías
- 60 Minutos - 222 Calorías
Refuerza el sistema inmunológico
El rebote hace mucho en beneficio del sistema linfático. Nuestro sistema linfático transporta nutrientes a las células de todo el cuerpo y elimina los productos de desecho del cuerpo. El ejercicio hace que nuestro sistema linfático fluya. Dado que la circulación linfática se produce en dirección vertical, el movimiento de salto hacia arriba y hacia abajo del ejercicio de trampolín es ideal.
Factor de diversión
La investigación sugiere que muchos de los que hacen rebotes lo perciben como más fácil que actividades más extenuantes como correr. Incluso podrías considerarlo divertido. Esto puede ser un motivador convincente para quienes luchan por seguir un programa de ejercicios.
Bajo impacto
Hacer ejercicio en el trampolín es fácil para las articulaciones porque es de bajo impacto. Esta actividad de bajo impacto puede hacer mucho para preservar la fuerza y la viabilidad de sus articulaciones a medida que envejece.
Las articulaciones como el tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral están rodeadas por cápsulas articulares que proporcionan lubricación para el movimiento. Saltar sobre una superficie de trampolín ayuda a aumentar la resistencia a la tracción y la integridad de la cápsula articular. El Dr. Lugo afirma además que "el movimiento es fundamental para mantener la integridad de las articulaciones".
Aumenta la resistencia
Maheu dice que el ejercicio de trampolín definitivamente "aumentará tu resistencia", especialmente si adaptas los saltos para enfatizar el componente cardiovascular y te involucras en un entrenamiento a intervalos. Además de esto, el Dr. Lugo explica que hacerlo "remodelará el sistema cardiovascular y mejorará la capacidad pulmonar y la reserva cardíaca".
Divertido y efectivo
Lo que hace que el ejercicio de trampolín sea especial es su combinación de alta intensidad y bajo impacto, sus propiedades para mejorar las articulaciones y su factor de diversión. Es atractivo para todas las edades y niveles de condición física. Obtendrá un vigorizante entrenamiento corporal total. Úselo para entrenar, cambiar su rutina o simplemente relajarse.