Entrenamiento de parkour

Parkour saltó a la fama moderna ya en los años 90. Desde entonces, captó el interés del público en las películas de acción en las que se puede ver a los especialistas saltando y corriendo casi sin esfuerzo por encima, por debajo e incluso a través de cualquier obstáculo. Si bien el parkour tiene muchos usos diferentes en el entretenimiento, desde medidas de seguridad hasta escenas competitivas, también puede usarlo como un gran régimen de ejercicio.

Conceptos básicos

Traceur es lo que llamas un parkour practicante individual. El término jam, por otro lado, es un evento donde los traceurs se reúnen para hacer parkour. Los traceurs en ciernes deben aprender a empezar desde cero, ya que se necesitan meses, si no años, de entrenamiento extenso para dominar los movimientos y saltos antes de participar en jams.

Parkour no solo exige una capacidad física sustancial, sino que también requiere que su practicante sea mentalmente disciplinado. También es muy importante evitar actuar más allá de la capacidad física y el conocimiento de uno.

Entrenamiento

La cantidad de entrenamiento necesario para el parkour depende de tu nivel de experiencia.

Antes de comenzar a dar volteretas y saltar, primero debe trabajar en estos tres componentes de fitness:potencia, agilidad y flexibilidad. La potencia es la capacidad de ejercer ráfagas repentinas de movimientos musculares, en los que la fuerza y la velocidad del cuerpo son esenciales. La agilidad requiere la ejecución de movimientos en direcciones opuestas lo más rápido posible, mientras que la flexibilidad consiste en lograr un rango de movimiento extendido. Entrena para potencia, agilidad y flexibilidad durante al menos seis semanas para prepararte antes de comenzar con el entrenamiento real de parkour. Trabaje uno o dos días por semana, para un total de tres a seis sesiones de entrenamiento por semana. Un ejemplo de horario sería:

Lunes - Energía
Martes - Agilidad
Miércoles - Flexibilidad
Jueves - Energía
Viernes - Agilidad
Sábado - Flexibilidad
Domingo - Descanso

Ejercicios de poder

Para potencia, complete tres series de ocho repeticiones para cada ejercicio a continuación. Toma descansos de 90 segundos entre series.

Dominadas:ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que te ayudará a saltar y escalar.
Lagartijas:también mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente en el pecho y los tríceps, lo que puede generar potencia al alejarse de los objetos, escalarlos o saltarlos.
Flexiones de bíceps:estas flexiones ayudan a desarrollar la fuerza de los brazos, que necesitará para sus saltos y escaladas.

Ejercicios de agilidad

Para mejorar la agilidad:

Comience con una caminata rápida o trote de 30 minutos.
Luego, alterne sprints de 20 segundos (o 10 metros) con caminatas de dos minutos como descansos, repitiendo un total de cinco veces.
Luego, realice ejercicios de rodilla alta durante un minuto en el lugar o a una distancia de 20 a 30 pies.

Ejercicios de flexibilidad

Para mejorar la flexibilidad, realice una de las siguientes acciones:

Participa en 60 minutos de yoga.
Participe en una rutina de estiramiento de cuerpo completo (estiramientos que se mantienen durante más de unos segundos y se repiten muchas veces mientras está parado).
Realice estiramientos dinámicos (estiramiento mientras se mueve) durante 30 minutos.

Adición de cargas adicionales

A medida que progrese con los entrenamientos anteriores, querrá hacerlos más difíciles para mejorar su nivel de condición física. Para ello, puede agregar:

Una repetición extra para el entrenamiento de potencia
Un sprint adicional de 2 segundos y 10 pies adicionales o un minuto para las rodillas altas en el entrenamiento de agilidad
Dos repeticiones adicionales para estiramientos de 60 segundos en el entrenamiento de flexibilidad

Estas adiciones se acumularán gradualmente cada vez que llegue a una nueva semana de entrenamiento. Por ejemplo, después de una semana puede agregar repeticiones y minutos adicionales a sus entrenamientos y luego agregar más la semana siguiente, y así sucesivamente.

Principiantes

Después de emprender la preparación física, puedes participar en tres días de entrenamiento de parkour por semana:

Un día de fuerza y preparación (dos o tres horas de entrenamiento de fuerza, agilidad y flexibilidad)
Un día para la práctica de la técnica (depende del trazado, pero normalmente lleva al menos de dos a cuatro horas)
Un día para aplicar las técnicas en una prueba de acrobacias (dos o tres horas, de nuevo, dependiendo del traceur)

Intermedio

Después de seis a 12 meses de entrenamiento, es posible que haya alcanzado un nivel intermedio. En este punto, puede agregar un día adicional para mejorar la fuerza o la técnica. Puedes hacer dos días de fuerza y preparación y un día de técnica, o viceversa, según la necesidad de practicar o preparar. También puede agregar una hora extra para las tres sesiones cuando alcance el nivel intermedio.

Uno o dos días de fuerza y preparación, de tres a cuatro horas por sesión
De uno a dos días de práctica de la técnica, de tres a cinco horas por sesión
Sigue siendo un día de pruebas de acrobacias, pero esta vez de tres a cuatro horas por sesión

Avanzado

Después de otros 12 meses, puede agregar un día adicional para cada entrenamiento para completar al menos cinco sesiones por semana. También puedes añadir una hora extra más en preparación, técnica y pruebas.

De dos a tres días de fuerza y preparación, de cuatro a cinco horas por sesión
De dos a tres días de práctica técnica, de cuatro a seis horas por sesión
Uno o dos días de pruebas de acrobacias, de cuatro a cinco horas por sesión

El entrenamiento más largo e intenso puede ayudarte a alcanzar un nivel avanzado. Realice movimientos más complicados y divida el tiempo entre fuerza y técnica. También puedes mezclar y combinar cuántos días dedicarás a cada rutina, nuevamente dependiendo de lo que necesite práctica o preparación.

Cinco movimientos básicos

Como principiante de parkour, es posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de movimientos que puedes realizar. Aprender los movimientos uno a la vez requiere mucha práctica y trabajo duro. Afortunadamente, puedes probar algunos de los siguientes movimientos simples a medida que comienzas a explorar el parkour.

Salto de precisión

El salto de precisión implica saltar y aterrizar con equilibrio coordinado sobre un área que tiene solo un pequeño espacio para aterrizar (parte superior de las paredes, por ejemplo). Necesitarás un movimiento suelto para ejecutar bien un salto de precisión.

Mantenga los pies juntos mientras su cuerpo se prepara para el salto.
A medida que ganes impulso, ponte semiagachado que te permitirá saltar hacia adelante.
Después de ganar suficiente impulso, cambia el peso de tu cuerpo a las puntas de los pies, balanceando los brazos hacia atrás justo antes de saltar.
Inclínese hacia adelante cuando comience el salto. La inclinación dictará la longitud y la distancia del salto.
Lanza tus brazos hacia adelante y hacia arriba cuando comiences a saltar, transfiriendo el impulso o la potencia del salto de las piernas hacia arriba a los brazos. La rigidez de los brazos puede provocar una falta de impulso de salto. Elija una trayectoria arqueada en lugar de una recta.
En medio del salto, tan pronto como los pies dejen el punto de despegue, lleve los talones hacia atrás. Nunca salte con las piernas rígidas ya que esto disminuirá el impulso e incluso causará lesiones al aterrizar.
A medida que el salto se arquea hacia abajo hacia el punto de aterrizaje, lleve las rodillas hacia adelante y empuje los pies en la dirección del punto de aterrizaje.
Apuntando a un punto de aterrizaje objetivo, aterriza sobre las puntas de tus pies. Esto es para permitirle dejar caer los talones en caso de que el aterrizaje esté desequilibrado. Aterrizar de lleno sobre los pies puede causar lesiones.

Los principiantes pueden practicar con seguridad saltos de precisión en canchas de baloncesto públicas o en estacionamientos vacíos, preferiblemente con líneas pintadas en el concreto que servirá como punto de aterrizaje.

Bóveda de seguridad

En parkour, una bóveda consiste en colocar las manos sobre un obstáculo alto para poder saltar sobre él. Parkour presenta una miríada de bóvedas que un rastreador puede realizar, aunque algunas son más avanzadas y complejas. La bóveda de seguridad, sin embargo, es un truco simple y seguro que los principiantes pueden practicar fácilmente.

Corre hacia el obstáculo a la velocidad deseada.
Al llegar al obstáculo, coloca tu mano izquierda sobre él.
Coloque su pierna derecha sobre el obstáculo.
Empuje hacia adelante sobre el obstáculo con la pierna izquierda.
Suelte la mano sobre el obstáculo y continúe con el siguiente.

Practique la bóveda de seguridad en barandillas y pasamanos no elevados. Mientras practica, comience el salto con un movimiento lento y gane velocidad gradualmente hasta que pueda ejecutar el salto mientras se mueve rápidamente.

Bóveda perezosa

Los principiantes pueden practicar la bóveda perezosa sin mucha práctica.

Corre en paralelo o en diagonal hacia el obstáculo.
Coloca tu mano interior (la más cercana al obstáculo) encima de él.
Tire de la pierna interior sobre el obstáculo.
Empuje con la pierna exterior (la que está alejada del obstáculo) mientras lleva la pierna interior formando un arco sobre el obstáculo.
Justo cuando la pierna interior toca el suelo del otro lado, tira de la pierna exterior sobre el obstáculo, imitando el arco que hace la pierna interior. A medida que la pierna exterior pasa por encima del obstáculo, suelte la mano interior.
Empuje el obstáculo con la mano exterior justo cuando la pierna exterior toca el suelo del otro lado.
Continúe corriendo, asegurándose de mantener los pies juntos al aterrizar para evitar tropezarse.

Practica el salto a diferentes velocidades hasta que puedas completar el movimiento mientras corres.

Giro hacia adelante

En parkour, los giros hacia adelante reducen el impacto de un aterrizaje. Se trata de meter el cuerpo en una bola y propulsarlo hacia adelante para rodar mientras aterrizas en el suelo después de un gran salto o caída. Esto genera un impulso adicional hacia adelante para que pueda volver a ponerse de pie de manera eficiente sin ninguna presión no deseada del impacto. Los giros a menudo se inician al aterrizar o al saltar horizontalmente a gran velocidad o distancias.

Párese con un pie hacia adelante. Ese pie dictará qué hombro usar durante el giro.
Agáchate e inclínate hacia abajo, colocando tu mano derecha hacia adelante con la mano izquierda detrás. Coloque las manos directamente en línea con el pie que no se adelantó en la primera postura.
Dobla el brazo izquierdo hacia abajo, apoyando el codo en el suelo. Mantenga algo de espacio entre sus manos y pies para evitar que sus piernas rueden sobre sus brazos.
Empuje hacia adelante con la pierna izquierda para iniciar el giro. El cuerpo rodará sobre su brazo izquierdo y sobre su hombro.
A medida que la parte posterior de su hombro izquierdo haga contacto con el suelo y el cuerpo ruede hacia adelante, meta el talón derecho hacia su parte trasera.
Ruede en diagonal, con la dirección que va desde el hombro izquierdo hasta la cadera derecha, y vuelva a ponerse de pie.
Tu pie izquierdo debe ser el primero en tocar el suelo. Su pie derecho debe tocar el suelo aún metido debajo de su trasero.
Una vez que ambos pies estén en el suelo, equilibra tu cuerpo hasta que esté erguido y sigue corriendo.

Evite rodar sobre la parte posterior de su cuello, la parte baja de su espalda o cualquiera de sus caderas para evitar dolor o lesiones. Si el suelo entra en contacto con alguna de estas zonas del cuerpo, reajusta el giro para evitar golpearlas.

Rodar requiere una práctica aún más gradual en comparación con los saltos de precisión o los saltos de seguridad, ya que generalmente se realiza después de aterrizar de un salto. Practica rodar sobre superficies planas y blandas como el césped antes de aplicarlo gradualmente junto con tus otros movimientos de parkour.

Tres en raya

A menudo emulado en las películas de acción y artes marciales, un tic tac es un movimiento en el que corres hacia un objeto horizontal en ángulo y te impulsas desde ese objeto para dar un salto más alto.

Acérquese a la pared en un ángulo de 30 a 60 grados.
Apunta y coloca tu pie interior (el más cercano a la pared) en un punto de la pared. Cuanto más alta sea la ubicación, más alto y más lejos viajará con su salto.
Empuje el pie plantado de manera explosiva y firme fuera de la pared, impulsando su cuerpo en un movimiento de salto desde la pared.
A mitad de un salto, asegúrate de apuntar tu cuerpo y dirígete hacia la dirección que deseas ir.
Cuando vaya a escalar una pared, permita que su pie plantado deje la pared por completo antes de intentar agarrarse a la pared opuesta o objetivo con las manos, no con los brazos.

Los tres en raya se pueden practicar usando árboles en ángulo como obstáculos. Esto le permite familiarizarse con la sensación del movimiento antes de usarlo en paredes reales. Deberá participar en la prueba y error con la colocación de los pies para encontrar el lugar perfecto que proporcione un buen impulso y elevación. No intentes pasar de un tic tac a escalar una pared hasta que hayas dominado el tic tac.

Vestimenta

El atuendo de parkour no es estrictamente el libro. Hay algunos detalles sobre qué ponerse.

Elija ropa que le quede cómoda al cuerpo y que no restrinja su movilidad.
Use ropa de tela ligera como el algodón.
Evite usar ropa con botones o cordones, que pueden engancharse en obstáculos, así como accesorios sueltos, como joyas, relojes e incluso anteojos.
Use zapatos livianos y flexibles y evite los que tengan suelas pesadas y duras, ya que pueden afectar la movilidad y la forma en que los pies reaccionan ante los impactos.

Parkour en Público

Al realizar parkour, es importante respetar los entornos públicos. Una tesis de la Universidad Estatal de San José de 2011 postula la idea de "desviación social" en las actividades deportivas. Esta desviación social de buscar esa "emoción adicional" al realizar una actividad como el parkour es uno de los factores por los que el parkour tiene un aura de atractivo reinante, casi revolucionaria, en los tiempos modernos.

Si bien la mayoría de los practicantes de parkour todavía recuerdan sus límites legales cuando practican parkour en áreas públicas, todavía hay casos en los que el parkour se usa para irritar a los civiles e incluso provocar la ira de los agentes de la ley. Uno de esos casos involucra un incidente menor de 2013 en Florida. Los Traceurs deben aprender a respetar los espacios públicos y cumplir con la ley cuando practiquen o actúen en público.

Elija un lugar de práctica donde no haya civiles ni transeúntes para evitar disturbios públicos.
Busque otro lugar para actuar o entrenar cuando se le pida que se mude o se vaya.
Abstenerse de vandalizar o dañar la propiedad pública al ejecutar movimientos.
Siga las reglas estándar que se aplican a los civiles en los espacios públicos.

Seguridad

Las lesiones son comunes en el parkour, independientemente de tu experiencia. Los desgarros en las manos, los tobillos torcidos y los impactos en las espinillas son tipos comunes de lesiones que pueden ocurrir durante el entrenamiento. Los calentamientos y la práctica constante son esenciales para evitar que ocurran tales lesiones. En caso de traumatismos más graves, como lesiones en la cabeza y piernas rotas, será útil aprender algunas medidas estándar de primeros auxilios para ayudar al artista lesionado de la manera más eficiente y segura posible antes de que lleguen los servicios médicos de emergencia.

Al igual que con todos los deportes que requieren actividad física, la seguridad es una preocupación principal para el parkour. Esto es excepcionalmente importante ya que el parkour no requiere estrictamente ningún tipo de equipo, incluso por seguridad, aparte de la ropa y los zapatos adecuados. Una investigación realizada por NZ Parkour muestra varias cifras que muestran el riesgo de lesiones en el parkour, y se menciona el sobreentrenamiento como una de las principales causas de lesiones. La investigación también señala que el 66% de los 150 rastreadores encuestados creían que sus lesiones podrían haberse evitado. Por lo tanto, los aspirantes a principiantes deben tener en cuenta algunas reglas y medidas para mantenerse seguros mientras actúan.

Calienta antes de cada sesión para evitar distensiones o lesiones.
Practica solo lo que sabes y de lo que eres capaz. Por ejemplo, no intente una caída de 10 pies desde una pared solo porque ya sabe cómo hacer una caída de 6 pies.
Si no está seguro acerca de un movimiento o un obstáculo, no continúe con él. Solo realiza técnicas y acrobacias con las que estés familiarizado.
Sepa cuándo tomar un descanso y cuándo dejarlo. El sobreesfuerzo puede causar problemas físicos e incluso afectar tu cognición para el próximo movimiento.

Tómese el tiempo

Los novatos pueden encontrar y unirse a grupos de parkour para aprender junto con practicantes más experimentados y otros principiantes. La progresión es la clave, no solo para dominar los movimientos, sino también para ejecutarlos con seguridad. Debido a que el parkour es una disciplina difícil de dominar, no te desanimes si te caes de vez en cuando. Parkour requiere práctica y trabajo duro. Disfruta del proceso y lo más importante, entrena porque quieres. Después de todo, el parkour no es simplemente una disciplina, una rutina deportiva o incluso un ejercicio físico. También es una forma de autoexpresión.