Has saltado desde lo más profundo y te has inscrito en tu primer maratón. ¡No entres en pánico! Con el plan de entrenamiento adecuado, cruzará la línea de meta en 26,2 millas y competirá para inscribirse en la próxima.
Preparación
Especialmente si eres nuevo en esto de correr o solo has competido en carreras de ruta cortas como 5k, un maratón de 26.2 millas puede parecer un gran salto. Pero hay muchas posibilidades de que personas más fuera de forma que tú lo hayan hecho y hayan vivido para contarlo.
Todo lo que necesitas es un buen plan de entrenamiento, la nutrición adecuada, paciencia y un buen par (o dos) de zapatillas para correr.
Entrenamiento
Hay montones de planes de entrenamiento para maratones por ahí. Encontrar uno que se adapte a sus necesidades individuales puede ser complicado. A veces ayuda hablar con un maratonista experimentado o un entrenador para pedirle consejo o simplemente ir por ensayo y error. Puede encontrar muchos planes de capacitación gratuitos en línea o pagar una tarifa relativamente pequeña por un plan personalizable. En última instancia, usted es el mejor juez de lo que funciona para su cuerpo.
Planes
Encontrar el plan de entrenamiento adecuado es la clave para tener una carrera exitosa. Busca un plan que tenga en cuenta tu experiencia corriendo. Si ya corre tres o cuatro días a la semana, su plan se verá diferente al de alguien que rara vez corre. Sea realista al establecer sus objetivos para evitar lesiones y agotamiento.
La mayoría de los planes de entrenamiento se extenderán al menos 18 semanas antes de la carrera. Si es un corredor nuevo, puede optar por un plan de entrenamiento más largo en el transcurso de 20 o 24 semanas para que su cuerpo se acostumbre al aumento en el kilometraje. El plan de entrenamiento terminará el día de la carrera, así que planifíquelo en consecuencia.
Algunos planes populares de capacitación en línea que son gratuitos incluyen:
- Principiante 1 de Hal Hingdon:Dirigido al corredor principiante, aunque Hingdon dice que los corredores experimentados continúan usando este plan también. El plan gratuito incorpora una acumulación suave de kilometraje semanal a partir de 15 millas, aumentando hasta un pico de 40 millas en la semana 15, luego una disminución gradual de tres semanas hasta el día de la carrera en la semana 18. No hay trabajo de velocidad, y hay son dos días de descanso a la semana.
- Jenny Hadfield:esta entrenadora de atletismo tiene una gran cantidad de planes de entrenamiento gratuitos en línea que puedes descargar desde su sitio web. Tiene una buena variedad de planes para acomodar a aquellos que quieren caminar hasta los corredores avanzados que buscan mejorar sus tiempos. Su plan de maratón inicial es un plan de 20 semanas que incluye cuatro días de carrera, dos días de entrenamiento cruzado y un día de descanso cada semana. El plan alcanza su punto máximo en la semana 17 con una carrera larga de 20 millas.
Empezar lento
Un buen plan de entrenamiento hará que aumentes gradualmente tu kilometraje en el transcurso de varios meses para que alcances tu punto máximo el día de la carrera. La regla general es no aumentar su millaje en más del 10 por ciento por semana. Entonces, si está corriendo 10 millas a la semana cuando comienza su plan de entrenamiento, la segunda semana aumentará el kilometraje total de la semana a no más de 11 millas.
Añadir trabajo de velocidad
Dentro de su ciclo semanal de carreras de entrenamiento, debe tener uno o dos días de entrenamientos de velocidad corta. Estos son intervalos o carreras de tempo que entrenan tus piernas para girar más rápido y tu eficiencia de carrera. El trabajo de velocidad te hará un corredor más rápido y duradero.
Tren cruzado
Aunque esté entrenando para un maratón, no espere que un plan de entrenamiento lo haga correr todos los días. Tu cuerpo necesitará días libres para recuperarse. En los días que no se corre, es importante realizar un entrenamiento cruzado levantando pesas, haciendo yoga o Pilates, entrenando en circuito u otra actividad cardiovascular, como nadar o andar en bicicleta.
El entrenamiento cruzado ayudará a equilibrar tu cuerpo, te ayudará a evitar lesiones y agregará cierta variación a tus entrenamientos para que no te canses de correr.
Incorporar Descanso
Puede parecer contradictorio tomarse un día libre cuando está acostumbrado a estar activo, pero el descanso es muy importante para permitir que el cuerpo se recupere y se rejuvenezca de todo el esfuerzo que implica correr. Sin el tiempo de recuperación adecuado, es posible que se esté dirigiendo hacia una lesión o un esguince.
Planifica un día de descanso a la semana durante tu entrenamiento de maratón, y puedes usarlo para recibir algún tratamiento terapéutico, como un masaje, o simplemente levantar los pies (literalmente) y ocuparte de otros aspectos importantes de tu día a día. .
Carreras de práctica
Durante su calendario de entrenamiento, agregue algunas carreras de distancia más corta o carreras simuladas a su programa. Regístrese en al menos un 5k, 10k o medio maratón local o cree su propia carrera simulada y pruebe su resistencia. Corre a ritmo de carrera y observa cómo te sientes. Cuanta más experiencia en carreras obtengas antes del gran día, más tranquilo y confiado te sentirás cuando tus pies crucen la línea de salida.
Consigue un amigo
Todo va mejor con un amigo. Los compañeros de carrera pueden ayudarte a motivarte cuando no tengas ganas de correr ese día. Pueden responsabilizarlo y asegurarse de que permanezca en el programa. Además, correr 20 millas es mucho más fácil cuando puedes chatear con un amigo.
Si bien es posible que no compitan juntos, tener un amigo en la pista puede generar camaradería y hacer que el evento sea aún más especial. Para encontrar corredores que compartan sus objetivos y ritmo de carrera, reúnase con un grupo de corredores local o pregunte en su gimnasio local.
Comer bien
La nutrición adecuada durante el entrenamiento de maratón es tan importante como recorrer esas millas. Cuando aumente su kilometraje, encontrará la necesidad de ingerir más calorías. Asegúrese de obtener un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas. Según la dietista Allegra Burton, los corredores de maratón deben obtener entre el 60 y el 70 % de sus calorías de los carbohidratos, el 15 % de las proteínas y el resto de las grasas.
Hidratación
Mantenerse hidratado es una de las cosas más importantes y difíciles de mantener durante el entrenamiento de maratón y especialmente el día de la carrera. La dietista Janice Dada dice que "la ingesta de líquidos durante el ejercicio debería coincidir con las pérdidas". Ella sugiere pesarse antes y después de correr. Por cada libra de peso perdido, beba de dos a tres tazas adicionales de agua durante el transcurso del día. Para carreras largas, muchos corredores llevan consigo una botella de agua, ya sea atada al cinturón, en la mano o como mochila.
El día de la carrera, la mayoría de los recorridos tienen paradas de agua en casi cada milla del recorrido donde habrá agua y/o bebidas energéticas disponibles. Si no está corriendo con su propia hidratación, tómese un momento en las paradas de agua para rehidratarse.
Carga de combustible antes, durante y después
Lo que comas y cuándo lo hagas antes de correr variará dependiendo de cómo tu estómago maneje los alimentos. Sin embargo, una regla común es esperar al menos dos horas después de una comida pesada para salir a correr. Si eres un corredor matutino, una banana o una barrita energética pueden ser una buena fuente de carbohidratos media hora antes de correr.
Durante tu carrera, si es de más de una hora, querrás comer algo de fácil digestión, como un gel o bebida energética o un plátano. Comer alrededor de los 45 minutos es una buena regla y, si tu carrera es muy larga, come cada 20 o 30 minutos a partir de entonces.
La nutrición posterior a la carrera es importante para reponer los nutrientes perdidos durante la carrera. Obtenga un poco de proteína magra, algunos carbohidratos y algo de grasa. Los alimentos rápidos y fáciles para después de correr incluyen 12 onzas de leche chocolatada baja en grasa, batido de proteínas, una manzana con mantequilla de maní o seis onzas de yogur griego.
Ponerlo todo junto
Entrenar para un maratón no es poca cosa. Una vez que tengas en mente abordar ese recorrido de 26,2 millas, encuentra un buen plan de entrenamiento y apégate a él lo mejor que puedas. Siempre hay espacio para una pequeña desviación para adaptarse a su horario, así que no se asuste si no puede seguir un plan exactamente.
Coma bien, beba mucha agua y duerma lo suficiente. Asegúrese de escuchar a su cuerpo y de descansar cuando sienta la necesidad de hacerlo. Y lo más importante, ¡diviértete y disfruta del viaje!