Todo el mundo quiere abdominales firmes y un núcleo fuerte, y el ejercicio de plancha es una de las mejores maneras de hacerlo. Una tabla puede ser uno de los ejercicios más poderosos para desarrollar la fuerza central y se modifica fácilmente. A medida que progresas en tus habilidades para sujetar tablas, existen numerosas variaciones que puedes probar para aumentar la resistencia al reducir la estabilidad de la posición.
Instrucciones básicas para planchar
Comience con una pose de tabla básica. Para evitar lesiones, es importante prestar atención a la ubicación de los brazos y los pies. Trate de sostener la tabla tanto tiempo como pueda, apuntando al principio durante 30 segundos al principio, progresando hasta 2-3 minutos eventualmente. Las planchas deben incorporarse a los entrenamientos de resistencia, ya que son ejercicios de peso corporal que fortalecen la fuerza.
- Siéntate sobre tus rodillas con los pies debajo de ti. Para mayor comodidad, es posible que desee hacer esto en una colchoneta de yoga.
- Inclínate hacia adelante para colocar los antebrazos debajo de ti, planos sobre la colchoneta o el piso. Asegúrate de mantener los codos juntos, ya que tus brazos soportarán gran parte de tu peso.
- Pase los pies hacia atrás, alargando el cuerpo en una postura de tabla. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
- Lentamente, levante el cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda rígida. Mantenga sus músculos abdominales, o su "núcleo", muy apretados.
- Preste especial atención a los hombros y la parte superior de la espalda. No debes sostener esta parte de tu cuerpo con demasiada rigidez, ya que creará tensión.
- Siga respirando mientras sostiene, teniendo cuidado de no contener la respiración (un error muy común entre los principiantes).
Hacer un tablón más fácil
Retroceder una tabla para que sea más fácil es una gran idea para los principiantes o para aquellos que encuentran una tabla básica demasiado difícil debido a lesiones o falta de fuerza o resistencia. Pruebe algunas de estas modificaciones para comenzar a desarrollar fuerza en los músculos que eventualmente lo ayudarán a realizar una tabla básica.
- En lugar de estar de puntillas, apoya la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas. Empuje su peso en sus manos, empujando su peso hacia la parte superior de su cuerpo. Alternativamente, puede bajar una rodilla y mantener una pierna arriba.
- Cuanto más ancha sea la ubicación de los pies, más amplia será la base de apoyo. Intente colocar los pies más anchos que el ancho de las caderas para una mayor estabilización.
- Si una tabla baja (codos hacia abajo como se describe en las instrucciones anteriores) se siente incómoda, intente ponerse de manos (tabla alta).
Hacer un tablón más duro
Una vez que una tabla básica se siente fácil, es hora de hacer algunos pequeños ajustes para que sea más difícil. Aquí hay algunas sugerencias:
- Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, o haz solo un brazo o solo una pierna.
- Apoye un pie sobre el otro, reduciendo significativamente su base de apoyo.
- Mece tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás levemente y suavemente, aumentando la necesidad de estabilización.
- Pídele a tu compañero de entrenamiento que coloque un disco de pesas en tu espalda mientras sostienes la plancha.
- Coloque los pies en una silla, escalón o bandas TRX mientras sostiene la tabla.
Variaciones de tablones
Hay una variedad de tablones para probar una vez que haya dominado el tablón básico. Las variaciones a continuación pueden ser bastante desafiantes, pero ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia del núcleo.
Tablón rodante
Este tablón no se mantiene estático, requiere estabilización a medida que te mueves.
- Desde una posición básica de tabla de codos, cambie su peso hacia el lado derecho y levante el codo izquierdo hacia el techo.
- Sostenga esta tabla lateral por un momento antes de volver a su tabla básica original.
- Desplace su peso hacia el lado izquierdo, levantando el codo derecho.
- Repita, alternando los lados, mientras mantiene apretado su núcleo.
Tablón inverso
Esta tabla se hace desde una posición supina (estómago hacia el techo) en lugar de una posición boca abajo (estómago hacia el piso).
- Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted.
- Coloque las manos sobre la colchoneta detrás de usted, debajo de los hombros.
- Empuje con las manos mientras levanta los glúteos.
- Encuentre una posición en la que su cuerpo esté recto como una tabla de surf, con las manos y los talones tocando la colchoneta pero el resto del cuerpo fuera de la colchoneta.
- Para progresar en este ejercicio, levante un pie hacia el techo.
Paseo en plancha lateral
Una tabla no tiene que permanecer en un solo lugar; esta plancha incluye movimiento lateral que requiere fuerza central y coordinación.
- Asuma una posición básica de tabla sobre sus manos (tabla alta). Esto se puede hacer con los codos, pero hacerlo con las manos es un poco más cómodo.
- Extienda el pie derecho al mismo tiempo que "da un paso" con la mano derecha lateralmente.
- Permita que su pie y mano izquierdos lo sigan, creando un movimiento lateral.
- Alterne las direcciones o cuente sus "pasos" para mantener el movimiento parejo. Una buena sugerencia es cuatro pasos a la derecha seguidos de cuatro pasos a la izquierda.
Tablón de picas
Este tablón móvil requiere estabilidad adicional para soportar el movimiento. Es una buena idea sincronizar el movimiento con tu respiración, como inhalar en la plancha básica seguida de exhalar en el movimiento de pica.
- Empiece en la posición básica de plancha con las manos (plancha alta).
- Transición suave a la posición de perro boca abajo, empujando las caderas hacia el techo.
- Regresa a la posición básica de tabla.
- Repita esta secuencia.
Desarrolle fuerza con tablones
Los ejercicios de planchas son una de las mejores formas de fortalecer los músculos abdominales. Es importante crear un entrenamiento que pueda repetir regularmente (dos o tres veces por semana). A menudo es un error intentar una rutina tan avanzada que no puede repetirla durante varios días. Aquellos que recién comienzan deben desarrollar rutinas más avanzadas lentamente para obtener los mejores resultados.