No todo en el plato de su hijo tiene que ser un superalimento. Pero los niños necesitan al menos un par de porciones diarias de cada uno de los cinco grupos principales de alimentos:cereales, grasas saludables, frutas y verduras, lácteos y proteínas. Averigüe exactamente cuánto necesita su hijo según su edad, vea qué cuenta como una porción y aprenda por qué debería molestarse.
GRANOS
Al menos la mitad de las porciones de granos de sus hijos deben ser del tipo sin refinar, como trigo integral o avena, porque contienen más vitamina E, magnesio y fibra que sus contrapartes procesadas. Estos granos "integrales" también pueden reducir el riesgo de asma, diabetes y, más adelante en la vida, de enfermedades cardíacas en sus hijos. Si su familia tiene problemas para hacer la transición, busque panes y pastas hechos con una mezcla de granos integrales y refinados. Es posible que sus hijos no noten la diferencia. Aun así, está bien que los niños coman pasta normal o pan blanco de vez en cuando.
CUANTAS PORCIONES CADA DÍA
Niños pequeños (2 años):3
Preescolares (3-4 años):3-5
Niños en edad escolar (de 5 a 8 años):5
QUÉ HAY EN UNA PORCIÓN
1/2 taza de pasta integral cocida
3 tazas de palomitas de maíz (para niños de 4 años en adelante)
1/2 taza de arroz integral cocido
1 tortilla de trigo integral o de maíz de 6"
50 galletas doradas integrales
1 taza de cereales integrales
1 rebanada de pan integral
1 mini bagel integral
1 paquete de avena instantánea
Grasas Saludables
Todos los tipos de grasas ayudan a los niños a crecer, transportan vitaminas a través del cuerpo y proporcionan vitamina E. Pero el tipo no saturado, como el del aceite de oliva y el maní, protege el corazón de los niños al mantener bajo su nivel de colesterol, mientras que el tipo saturado (piense en mantequilla) lo envía por las nubes. ¡Por loco que parezca, un informe del gobierno encontró que 1 de cada 5 niños tiene colesterol alto!
CUANTAS PORCIONES CADA DÍA
Niños pequeños (2 años):1 de aceite por día (las nueces y la mantequilla de maní son un peligro de asfixia para los niños menores de 4 años).
Preescolares (3-4 años):1 de aceite al día; 1-4 de nueces/semillas por semana
Niños en edad escolar (5-8 años):1-2 de aceite por día; 2-4 de nueces/semillas por semana
QUÉ HAY EN UNA PORCIÓN
1 cucharada mantequilla de maní
1/2 aguacate mediano
1/2 onza de semillas de girasol
1/2 onza de nueces (como 16 cacahuates o 12 almendras)
2 cucharadas aderezo para ensaladas
1 cucharada aceite de oliva, canola, maní o linaza
4 aceitunas grandes, en rodajas
Frutas y Verduras
Idealmente, dividirá las porciones de manera bastante equitativa entre los dos. Pero si es quisquilloso con la comida, establezca este objetivo mínimo:al menos una porción de verduras de color verde oscuro o naranja al día. Tienen compuestos únicos para prevenir enfermedades. Y consuélate con el hecho de que la salsa de tomate, la salsa y las papas fritas horneadas también cuentan para las porciones de vegetales de tu hijo.
CUANTAS PORCIONES CADA DÍA
Niños pequeños (2 años):2 (cortar frutas enteras, incluso uvas).
Preescolares (edades 3-4):2-3
Niños en edad escolar (de 5 a 8 años):2 a 4
QUÉ HAY EN UNA PORCIÓN
1 taza de maíz
8 fresas grandes
32 uvas sin pepitas
1 taza de brócoli
1 taza de melón cortado en cubitos
1 taza de cualquier fruta o verdura fresca
10 patatas fritas al horno
12 zanahorias baby
Lácteos y Calcio Añadido
Si a su hijo le encanta la leche, no le costará trabajo obtener los 800 miligramos de calcio que necesita diariamente para tener huesos y dientes fuertes (o solo 500 mg, si tiene entre 1 y 3 años). De lo contrario, concéntrese en yogur bajo en grasa, queso y hasta 6 onzas de jugo de frutas fortificado. Busque marcas que contengan vitamina D, que, entre muchas otras cosas, ayuda a los niños a absorber el calcio.
CUANTAS PORCIONES CADA DÍA
Niños pequeños (2 años):2
Niños en edad preescolar (de 3 a 4 años):2 a 2-1/2
Niños en edad escolar (de 5 a 8 años):2-1/2
QUÉ HAY EN UNA PORCIÓN
1/3 taza de queso rallado
3/4 taza de jugo de naranja fortificado
1 taza de yogur natural
1 trozo de queso en tiras
1 taza de leche
1 taza de leche de soya fortificada
1-1/2 onzas de queso mozzarella o cheddar parcialmente descremado
Proteína magra
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a construir y reparar todos los tejidos del cuerpo que los niños necesitan para crecer. También contienen nutrientes imprescindibles, como hierro, zinc y vitaminas B. Compre las carnes más magras (como pollo sin piel, pavo o un corte de res con "lomo" o "redondo" en su nombre) para obtener proteínas sin las grasas no saludables. Al menos una vez a la semana, los niños también deben comer pescado y frijoles, que tienen nutrientes que no se encuentran en la carne. Busque mariscos como camarones, bacalao y salmón salvaje que tengan un bajo contenido de mercurio y se capturen de manera sostenible.
CUANTAS PORCIONES CADA DÍA
Niños pequeños (2 años):2
Niños en edad preescolar (edades 3-4):2-5
Niños en edad escolar (de 5 a 8 años):3-5
QUÉ HAY EN UNA PORCIÓN
1/4 taza de tofu
1/4 taza de frijoles rojos
6 camarones
2 cucharadas hummus
1/2 pieza de pollo a la parrilla
1 huevo
1 rebanada de fiambre
1/2 taza de sopa de frijoles negros
1/2 hamburguesa pequeña de pavo o ternera
Menús de muestra
Un fantástico menú para niños pequeños
Desayuno
1/2 huevo duro
1 tostada integral
1/2 taza de bayas
3/4 taza de leche
Aperitivo
1 trozo de queso en hebras (córtalo para reducir el riesgo de asfixia).
Agua
Almuerzo
1/2 taza de mini pasta mezclada con 2 cdtas. aceite de oliva y 1/2 taza de brócoli
3/4 taza de leche
Aperitivo
1 plátano pequeño (cortarlo primero)
Agua
Cena
1/2 lomo de bacalao (salteado en un poco de aceite)
1/2 taza de arroz integral cocido
1/2 taza de calabaza cocida
Agua
PUEDE AÑADIR
Una golosina de 50 a 70 calorías como una galleta, un helado o un mini trozo de chocolate
Un plan diario para preescolares
Desayuno
Mini bagel integral con 1 cucharada. mantequilla de maní
5 fresas grandes en rodajas
3/4 taza de leche
Aperitivo
6 zanahorias baby y 1/2 taza de brócoli con 2 cucharadas. salsa ranchera baja en grasas
Agua
Almuerzo
Sándwich de pavo y queso en pan integral
1/2 taza de rodajas de manzana
Agua
Aperitivo
2 cucharadas hummus
5 galletas integrales
Agua
Cena
1/2 pieza pequeña (2 onzas) de pollo a la parrilla
10 batatas fritas
Panecillo
1/2 taza de uvas
3/4 taza de leche
PUEDE AÑADIR
Una delicia de 50 a 70 calorías, como una galleta, un helado o un mini trozo de chocolate
Comidas para escolares
Desayuno
1 taza de cereales integrales
3/4 taza de leche
1 rebanada de melón
Aperitivo
8 chips de tortilla con 1/4 taza de salsa de tomate y frijoles negros
Agua
Almuerzo
1-1/2 tazas de caldo de pollo y verduras con 5 galletas saladas
1/4 taza de pasas
1/2 taza de bayas
3/4 taza de leche
Aperitivo
3 tazas de palomitas de maíz cubiertas de aceite espolvoreadas con 2 cucharadas. queso parmesano rallado
Agua
Cena
Hamburguesa de pavo en rollo
1/2 taza de judías verdes con láminas de almendras y 2 cdtas. aceite de oliva
Naranja
3/4 taza de leche
PUEDE AÑADIR
Una golosina de 50 a 70 calorías como una galleta, un helado o un mini trozo de chocolate