Desde el día 1, nos preocupamos de que nuestros hijos coman lo suficiente; sin embargo, con una tasa de obesidad infantil del 18,5 %, también nos preocupa que coman demasiado. ¿Cuál es la cantidad correcta? Para eliminar la confusión, los expertos en nutrición ayudaron a compilar esta guía de cuánto necesitan los niños a cada edad, además de consejos sobre cómo mantenerse al día. Siga sus consejos y el peso de su hijo será una preocupación que puede tachar de su lista.
1-3 EDADES Sentirse quisquilloso
Necesidades calóricas diarias 1000 - 1400
¿Recuerdas a ese bebé tuyo que felizmente comía pollo, calabaza y casi cualquier otra cosa que aterrizó en la bandeja de su silla alta? Ha sido reemplazado por alguien mucho menos agradable a la hora de comer. Después del primer año de vida de su bebé, el crecimiento se ralentiza y también puede tener apetito. Los bebés necesitan comer de 35 a 50 calorías por libra, mientras que los niños pequeños necesitan aproximadamente de 35 a 40 calorías por libra, según las pautas del Instituto de Medicina. ¿Cómo sabes si estás alcanzando ese objetivo?
- Confía en los instintos de los niños pequeños. Es natural que el apetito de un niño de 2 años sea errático día a día. Sin embargo, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en San Francisco, hasta el 85 por ciento de los padres dicen que presionan a sus hijos para que coman más, dándoles recompensas y elogios por tener un par de bocados más. Créale a su hijo cuando empuja su plato o le dice que está lleno. De lo contrario, eventualmente comenzará a comer cuando no tenga hambre, y eso es una pendiente resbaladiza. Un estudio reciente de la Universidad de Pensilvania encontró que muchos niños de 5 a 12 años con sobrepeso y obesos han perdido el contacto con sus propias señales de hambre. "Mantener a un niño consciente de su hambre y saciedad puede ayudar mucho a prevenir la obesidad", dice la autora del estudio, Tanja Kral, Ph.D. Los niños están demasiado ocupados para comer; después de algunos bocados, saltan de la mesa para jugar. Está bien tener bocadillos saludables (como verduras, frutas, queso y galletas integrales del tamaño de un bocado) al alcance de la mano durante el tiempo de juego, pero sirva la mayoría de las comidas y refrigerios en la mesa para que comer allí se convierta en un hábito, dice Dina Rose, Ph.D., sociólogo en Hoboken, Nueva Jersey, que se especializa en los hábitos alimenticios de los niños.
- Cíñete a un horario. Sirva las comidas y los refrigerios con una diferencia de tres horas. "Esto ayuda a mantener a su hijo en un peso saludable al 'normalizar' el hambre", dice Jill Castle, R.D., autora de Fearless Feeding:How to Raise Healthy Eaters From High Chair to High School. Un niño que siempre está mordisqueando nunca tendrá hambre. Además, si su hijo escatima en una comida, ambos sabrán que hay otra oportunidad de comer en unas pocas horas.
- Evite los sobornos con alimentos. Sí, obtendrá la ganancia a corto plazo de unos cuantos bocados de guisantes o pollo, pero le está diciendo a su hijo que coma más de lo que quiere, lo que puede crear un patrón de comer en exceso. También estás enviando el mensaje equivocado sobre la comida. "Si los niños piensan que las verduras son solo las cosas asquerosas que tienes que comer para llegar a las cosas buenas, nunca aprenderán a que realmente les gusten", dice Rose.
Menú de muestra de EDADES 1-3
Los niños pequeños deben tener un máximo de dos tazas de leche entera al día; cambie a agua si su hijo todavía tiene sed. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que no se comience a tomar leche baja en grasa o reducida en grasa antes de los 2 años de edad, a menos que lo recomiende un médico. Tome agua o jugo 100 por ciento a la hora de la merienda. No exceda las 4 onzas de jugo al día.
Desayuno
Avena (1/2 taza mezclada con 1 cucharadita de azúcar morena y una pizca de canela)
1/2 plátano en rodajas
Almuerzo
Quesadilla de frijoles y queso (1 tortilla de trigo integral de 6" con 1 cucharada de frijoles refritos sin grasa y espolvoreada con 2 cucharadas de queso rallado)
1/4 taza de salsa gruesa para mojar
Cena
1 onza. pollo a la parrilla
1/2 taza de batatas asadas
1/2 taza de brócoli al vapor (mezcle con 1/4 de cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano)
Aperitivos
1/2 taza de yogur de sabor bajo en grasa con 1 waffle integral cortado en tiras 1/2 manzana, en rodajas, con un trozo de queso en tiras
4 A 6 AÑOS DE EDAD Ampliación
Necesidades calóricas diarias 1200-1800
Si bien pudo controlar lo que comía su niño pequeño, los niños de esta edad podrían consumir alrededor del 40 por ciento o más de sus calorías fuera de usted, generalmente tomando refrigerios y almuerzos en la escuela o en reuniones de juego después de la escuela. "Mantenga las porciones de refrigerios en el lado pequeño y aumente la cantidad de alimentos en aproximadamente un tercio en las comidas principales", sugiere Sarah Krieger, R.D. Otros consejos:
- Haga una cita para almorzar. Algunas escuelas permiten que los padres pasen y almuercen con sus hijos de vez en cuando, o al menos se ofrecen como voluntarios en el comedor. "La mayoría de los niños de esta edad comen lentamente y terminan tirando gran parte de su almuerzo", dice Liz Weiss, R.D., coautora de No Whine With Dinner. "Así que no cuente con que su hijo obtenga todas las calorías en su lonchera. Ajuste el tamaño de su almuerzo en consecuencia y planee un desayuno o cena más grande".
- Cuidado con comer emocionalmente. Si su hijo pide bocadillos constantemente, es posible que esté comiendo por aburrimiento o incluso por ansiedad. Use una "escala de hambre" con sus hijos:0 es totalmente vacío, 10 es totalmente lleno y 5 no tiene hambre ni está lleno. "Si tiene más de 5 y pide comida, probablemente esté comiendo por razones emocionales", dice Susan M. Kosharek, R.D., autora de If Your Child Is Overweight:A Guide for Parents. . Tiene la edad suficiente para comprender las emociones, así que ayúdalo a poner palabras a sus sentimientos preguntándole:"¿Estás enojado? ¿Estás preocupado?". Luego ayúdelo a resolver el problema o distráigalo de la situación sin usar comida.
- Sirva al estilo familiar. Permita que su hijo se sirva solo, sin que usted lo pida o presione, y probablemente tomará una porción del tamaño correcto. "Algunos padres, sin saberlo, sobrealimentan al darles porciones del tamaño de un adulto, y los niños se acostumbran a comer esas cantidades más grandes", dice Castle.
Menú de muestra de 4 a 6 años
Sirva las comidas con 3/4 de taza de leche:la AAP recomienda leche sin grasa o baja en grasa para niños mayores de 2 años; cambie a agua si su hijo todavía tiene sed. Tome agua o jugo 100 por ciento a la hora de la merienda. No exceda las 6 onzas de jugo al día.
Desayuno
1 bagel de trigo integral pequeño untado con 1 cda. mantequilla de nueces o semillas
1/2 taza de ensalada de frutas
Almuerzo
1/2 sándwich de pavo y queso en pan integral
Tiras de pimiento amarillo con 2 cdas. aderezo ranch bajo en grasa
1/2 taza de fresas en rodajas
Cena
2 onzas. pescado (como bacalao o tilapia)
1/2 taza de arroz integral cocido
4 espárragos asados en aceite de oliva
Aperitivos
1/4 taza de hummus y 10 zanahorias baby
1 caja pequeña de pasas
7-9 EDADES Jugar duro
Necesidades calóricas diarias 1200-2000
El crecimiento de su hijo se ralentiza más durante este tiempo—los niños aumentan de cuatro a siete libras cada año hasta la pubertad—pero las necesidades calóricas aumentan porque muchos niños son más activos. "Los deportes y las actividades extraescolares como la danza y el karate son cada vez más intensos a esta edad", dice Weiss. "Entonces los niños terminan quemando más calorías". Estos preadolescentes a menudo también pueden hacer muchas de sus propias elecciones de alimentos, desde decidir qué comer en la cafetería hasta cuánto comer cuando están en la casa de un amigo. Asegúrate de que se carguen correctamente:
- Observe el peso. Hay un aumento en el porcentaje de niños obesos y con sobrepeso en los años previos a la pubertad. "Es normal que los niños de esta edad aumenten de peso en preparación para un crecimiento acelerado inminente, pero si las golosinas se salen de control, su hijo puede aumentar demasiado de peso", dice Castle. Ella sugiere limitar las golosinas a una por día y enseñarle a su hijo a optar por agua en lugar de refrescos y otras bebidas con azúcar agregada.
- Plan de deportes. Dele a su hijo una comida o merienda saludable que contenga carbohidratos (como pan o cereales integrales) y proteínas (como carne magra, yogur o leche) antes de los juegos. Ella no necesita nada excepto agua para beber durante y después del ejercicio. Ofrezca bebidas deportivas solo si está jugando duro en un día caluroso durante más de una hora, por ejemplo, con partidos de fútbol seguidos.
- Sirva (algunos) sus platos favoritos, pero no sea un cocinero de comida rápida. Asegúrese de que siempre haya alimentos en la mesa que le gusten a su hijo, como fruta, pan integral o una guarnición favorita de granos, para que aún pueda nutrirse aunque no le guste el plato principal.
7-9 EDADES Menú de muestra
Sirva las comidas con 3/4 taza de leche al 2%; cambie a agua si su hijo todavía tiene sed. Tome agua o jugo 100 por ciento a la hora de la merienda. No exceda las 8 onzas o 1 taza de jugo al día.
Desayuno
1 pita integral rellena con 1 huevo revuelto
Rodajas de naranja
Almuerzo
Ensalada de pasta (1 taza de pasta integral mezclada con 1/2 taza de tomates cherry en rodajas y 1 onza de queso en cubos y rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva)
1 manzana
Cena
2 piezas de pizza de queso cubierta con pollo a la parrilla
1/2 taza de brócoli con 2 cdas. salsa para mojar baja en grasa
1 trozo pequeño de chocolate
Aperitivos
1/4 taza de almendras y albaricoques secos picados o cerezas
1 taza de edamame espolvoreado con sal
Calculadora de calorías
Aunque no debe contar las calorías de su hijo todos los días, es inteligente saber cuántas se necesitan. Ingrese el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad de su hijo en la calculadora en bcm.edu/cnrc para obtener un número preciso.