Cuando el médico comparte la noticia de que tienes el colesterol alto, a menudo te aconsejará que te sometas a una revisión de la dieta. Es posible que haya escuchado consejos contradictorios de amigos, familiares y profesionales de la salud a lo largo de los años sobre los peores alimentos para el colesterol alto, y puede resultar un poco confuso. Así que le pedimos a dietistas registrados que nos explicaran qué significa tener colesterol alto, cómo la dieta juega un papel y cuáles son los peores alimentos para el colesterol alto.
El colesterol en sí no es necesariamente malo para usted.
El colesterol a menudo se describe como una sustancia "cérea" que se encuentra naturalmente en nuestras propias células y en los alimentos de origen animal. El colesterol tiene mala reputación porque generalmente se habla de él en el contexto de la condición médica conocida como hipercolesterolemia, lo que significa tener niveles demasiado altos de colesterol en la sangre. Pero en realidad, tener niveles normales de colesterol es importante:el cuerpo necesita colesterol para llevar a cabo varias funciones, incluida la producción de hormonas, la formación de paredes celulares y la producción de ácidos biliares para ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos. De hecho, es muy importante que su hígado produzca el 80 por ciento del colesterol que actualmente tiene en su cuerpo, dice Alanna Cabrero, RDN, dietista registrada y fundadora de Alanna Cabrero Nutrition.
Sin embargo, el problema surge cuando los niveles de colesterol en la sangre superan el rango normal y saludable, lo que a menudo conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, explica Cabrero. Y es un tipo específico de colesterol, la lipoproteína de baja densidad (o LDL), lo que genera preocupación.
¿Qué significa tener el colesterol alto?
Hay dos tipos de lipoproteínas que transportan y hacen circular el colesterol por el cuerpo, dice Jasmine Westbrooks, R.D., dietista registrada en Carolina del Norte y cofundadora de Eat Well Exchange. El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, es del tipo dañino cuando sus niveles en la sangre son altos. Esto se debe a que el colesterol LDL lleva el colesterol a los vasos sanguíneos y los recubre con depósitos de grasa, uno de los múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El objetivo es tener niveles de LDL de menos de 100 miligramos por decilitro de sangre (mg/dL), dice Westbrooks. A las personas que toman medicamentos para reducir el colesterol se les puede recomendar un objetivo de menos de 70 mg/dL.
Además de un nivel bajo de LDL, también debe asegurarse de que sus niveles de lipoproteínas de alta densidad, o HDL (conocido como "colesterol bueno"), también estén dentro del rango recomendado. "HDL es como el camión de la basura", dice Westbrooks. "Va a recoger colesterol circulante adicional y lo lleva a su hígado, y su hígado se deshace de él". A diferencia de LDL, HDL en la mayoría de las personas en realidad necesita aumentarse para alcanzar el objetivo de más de 40 mg/dL para hombres y más de 50 mg/dL para mujeres, siendo más de 60 mg/dL lo ideal.
Cómo la dieta afecta los niveles de colesterol
Ya sea que tenga genéticamente un mayor riesgo de desarrollar hipercolesterolemia o no, siempre se recomienda hacer algunos ajustes en su dieta para equilibrar los niveles de LDL y HDL en la sangre.
El LDL aumenta cuando comes grasas trans y cantidades excesivas de grasas saturadas, dice Westbrooks. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal y las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que solo del 5 al 6 por ciento de su ingesta calórica dietética total consiste en grasas saturadas. Esto es equivalente a 13 gramos de grasa saturada por día si su ingesta calórica total es de 2000 calorías por día. Usando este ejemplo de 2000 calorías, una persona debe apuntar a 2 gramos o menos de grasas trans por día.
Puede suponer que limitar el colesterol en la dieta es el mejor enfoque. Pero, curiosamente, los expertos aconsejan que se trata menos de reducir el colesterol en la dieta, en cambio, es un alto consumo de grasas saturadas lo que tiene un mayor impacto en sus niveles de LDL. Incluso si el colesterol dietético tiene algún impacto, no hay una guía dietética adicional que deba seguir. "En el momento en que comience a reducir las grasas animales [en su dieta], naturalmente comenzará a disminuir la cantidad de colesterol dietético que come, ya que el colesterol solo se encuentra en los alimentos de origen animal", dice Cabrero.
Los peores alimentos para el colesterol alto
Frituras
Los aceites comerciales que se utilizan para freír alimentos suelen estar hidrogenados. El proceso de hidrogenación de los aceites insaturados para solidificarlos crea grasas trans. Los alimentos fritos también están llenos de grasas saturadas. Una porción mediana de papas fritas tiene 2,7 gramos de grasa saturada.
Cortes grasos de carne
La grasa y la piel de la carne y las aves están repletas de grasas saturadas, dice Westbrooks. Quítelos o elija cortes de carne más magros con más frecuencia. Una porción de 3 onzas de bistec de solomillo, por ejemplo, tiene 4,8 gramos de grasa saturada.
Comida Rápida y Comida para Llevar
No se puede saber si un restaurante usa aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados para cocinar sus alimentos. Los restaurantes pueden incluso reutilizar los aceites, lo que convierte las grasas del aceite en grasas trans, agrega Cabrero. También es más difícil elegir un corte de carne más magro. Una hamburguesa con queso contiene alrededor de 5 gramos de grasa saturada y puede proporcionar 0,7 gramos de grasas trans.
Carnes Procesadas
Las carnes procesadas como la carne fría, las salchichas, el tocino y el salami tienen un alto contenido de grasas saturadas. Tres rebanadas de tocino proporcionan 3,3 gramos de grasa saturada. Así que mantén tu consumo al mínimo.
Alimentos Envasados
Los alimentos congelados y procesados, como la pizza y los nuggets, y los alimentos envasados, como las palomitas de maíz y las galletas saladas para microondas, pueden contener grasas saturadas, aceites hidrogenados o grasas trans. Westbrooks recomienda leer la etiqueta nutricional para comprobar si se mencionan.
Postres y Productos Horneados
Tristes noticias:no es solo el contenido de azúcar lo que debe tener en cuenta aquí. Los helados, las galletas, los muffins y los pasteles contienen grasas saturadas, dice Westbrooks. Una galleta con chispas de chocolate de tamaño mediano tiene 2,3 gramos de grasa saturada y un mini croissant tiene 3,3 gramos de grasa saturada.
Grandes cantidades de mantequilla
La mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas y proporciona 7 gramos de grasas saturadas en una cucharada. ¡Ay! Si bien un poco de mantequilla de vez en cuando puede agregar una delicia sin igual a tostadas, verduras, granos y más, si usted es alguien que toma más de una cucharada (como máximo) todos los días, podría ser hora de reconsiderar su hábito. (Para una dosis de grasa saludable, ¿podemos recomendar machacar aguacate en la tostada o rociar aceite de oliva en la pasta?)
Queso
Cabrero a menudo pregunta sobre el consumo de queso de sus clientes cuando buscan disminuir su consumo de grasas saturadas. "Una onza de queso puede brindarle alrededor de 7 g de grasa saturada, según el tipo de queso", dice Cabrero, "y la mayoría de las personas no se sientan con una onza [de queso]". Si bien es casi imposible convencer a un amante del queso para que deje de comerlo por completo, considere esto como una llamada de atención para comenzar a ser más consciente de cuánto y con qué frecuencia come realmente.
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