Consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita o consumir calorías vacías puede generar grasa abdominal no deseada. La mayoría de los alimentos procesados ofrecen poca o ninguna nutrición. Si no quema estas calorías a través de una actividad vigorosa o ejercicio casi de inmediato, es más probable que se almacenen como grasa y contribuyan a problemas de salud graves.
Ningún alimento específico
Hay muchas causas de la grasa abdominal y, técnicamente, ningún alimento específico genera peso extra alrededor del abdomen por sí solo. Mucho depende de su nivel de actividad, la genética y la ingesta total de calorías y grasas. Pero comer regularmente los siguientes alimentos puede contribuir al problema.
Carbohidratos
Los carbohidratos son un nutriente esencial, pero no son iguales. Hay tres tipos de carbohidratos:azúcares, almidones y fibra. Estos se dividen en carbohidratos simples (azúcares) o complejos (almidones y fibra). Según un artículo en el sitio web de la experta en acondicionamiento físico Jillian Michaels, los carbohidratos simples como el pan blanco, los dulces, los productos horneados y los refrescos se descomponen fácilmente en el cuerpo, lo que lleva a picos de insulina y posiblemente a un aumento de la grasa abdominal. Los carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales, las frutas y las verduras, son más difíciles de descomponer para el cuerpo y es menos probable que provoquen picos de insulina y aumento de peso.
El experto en salud natural, el Dr. Joseph Mercola, sugiere que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder grasa abdominal visceral, el tipo de grasa responsable de un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Indica que la mayoría de los carbohidratos contienen fructosa, un azúcar que se convierte rápidamente en grasa en el cuerpo, y se debe evitar comer alimentos que contengan altos niveles de fructosa natural o aquellos elaborados con jarabe de maíz alto en fructosa.
Si el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa causa o no aumento de peso es controvertido y se necesitan más estudios, pero el hecho es que la mayoría de los alimentos que contienen el ingrediente también tienen un alto contenido de calorías y grasas.
La siguiente es una lista de alimentos preparados comercialmente que a menudo contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa:
- refrescos
- Caja de zumos y zumos de frutas
- Pan
- Cereales para el desayuno y avena preendulzada
- Productos horneados y galletas saladas preenvasados
- Barritas de caramelo
- Frutas enlatadas
- Helado
- Confituras y jaleas
- Aderezos para ensaladas, condimentos y salsas
- Yogur saborizado, requesón o queso crema
Alimentos con grasas trans
Un resumen de PubMed afirma que "las grasas trans deben prohibirse en el suministro de alimentos" por una buena razón. Aumentan el colesterol malo (LDL) en el cuerpo y causan inflamación de las células arteriales. La mayoría de las grasas trans provienen de un proceso que agrega hidrógeno al aceite vegetal (aunque se puede encontrar una pequeña cantidad de grasas trans naturales en algunas carnes y productos lácteos). El resultado final es "aceite parcialmente hidrogenado".
Los alimentos que contienen grasas trans son conocidos por ser poco saludables. Según el Dr. Ray Sahelian, los estudios han relacionado las grasas trans con varios problemas de salud importantes, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas, la endometriosis, la infertilidad y los accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos con grasas trans suelen ser altos en calorías y carecen de nutrición, y se sabe que acumulan kilos alrededor del vientre cuando se comen con regularidad. Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forest encontró que las dietas altas en grasas trans en realidad causan una redistribución del tejido graso en el abdomen. Estos son algunos alimentos con grasas trans que debe evitar:
- Productos horneados (especialmente pasteles, donas y galletas preenvasados)
- Glaseados preparados
- Aperitivos
- Papas fritas
- Alimentos más rebozados y fritos
- Bases para pasteles y mezclas para hornear
- Acortamiento
- Margarina
Alcohol
Probablemente hayas escuchado el término "barriga cervecera" y es posible que conozcas a alguien que tenga una. Beber una cerveza fría o una copa de vino de vez en cuando probablemente no te hará ganar peso en la barriga, pero beberlos regularmente sí podría hacerlo. Según WebMD, hay algunas razones para esto.
- Las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías:una cerveza tiene un promedio de 150 calorías.
- Al beber alcohol, el hígado quema alcohol y no grasa.
- El alcohol se consume a menudo junto con el consumo de alimentos poco saludables, como alitas de pollo fritas, pizza o bocadillos que contienen grasas trans.
Para evitar la temida barriga cervecera, limita tu consumo de bebidas alcohólicas a ocasiones especiales.
Alimentos ricos en sodio
Si bien la sal no causa grasa abdominal per se, sí causa retención de líquidos e hinchazón incómoda alrededor del abdomen. Según el sitio web de Jillian Michaels, la dieta promedio contiene mucho más que los 2300 miligramos por día recomendados, lo que puede provocar hinchazón. Puede limitar su consumo de sodio al no agregar sal a sus alimentos, pero desafortunadamente, el sodio también está escondido en muchos alimentos procesados.
Los siguientes alimentos tienden a tener un alto contenido de sodio y deben evitarse o consumirse con moderación. Al comprar, lea atentamente las etiquetas o elija opciones bajas en sal.
- Sopas enlatadas
- Pasta preenvasada
- Patatas fritas y pretzels
- Tocino
- Perros calientes
- Queso (Feta, Azul, Roquefort, Romano)
- Verduras enlatadas
- Embutidos
- Condimentos (aderezos para ensaladas, salsa de soja, salsas, ketchup)
Refrescos
Los refrescos son tan poco saludables y tienen un vínculo tan fuerte con la obesidad que merecen una categoría propia. Cuando bebe refrescos, no bebe más que calorías vacías en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar refinada. Como informa un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud, el consumo de bebidas carbonatadas puede ser un factor clave que contribuye a la obesidad.
La Dra. Ayala Laufer Cauhana cita varios estudios en su blog Healthy Food, Healthy Living que concluyen que beber bebidas cargadas de azúcar, especialmente las gaseosas, contribuye a la grasa abdominal. Dado que el joven estadounidense promedio bebe hasta 60 onzas de bebidas azucaradas al día, eso significa muchos kilos de más.
Puede pensar que evitará aumentar de peso y seguirá una dieta saludable si bebe refrescos dietéticos. Piensa otra vez. Si bien pueden ser bajas en calorías, las gaseosas dietéticas contienen un cóctel de edulcorantes, colorantes y saborizantes artificiales que ofrecen cero nutrición y pueden aumentar los antojos de azúcar. Aunque se necesita más investigación para determinar definitivamente si los refrescos de dieta causan aumento de peso, no se necesitan estudios para determinar que apenas tienen beneficios, a menos que los esté usando temporalmente para dejar de tomar refrescos regulares.
Una vida más sana
El cuerpo de todos es diferente cuando se trata de la distribución del peso. Pero cuando lleva una dieta sana y limpia, hace ejercicio con regularidad y evita los alimentos con alto contenido de azúcares refinados y grasas trans, es menos probable que aumente de peso en la barriga o en cualquier otra parte y es más probable que disfrute de una buena salud.