Menús dietéticos ricos en fibra

Cambiar a una dieta alta en fibra tiene numerosos efectos positivos para la salud. La dieta estadounidense promedio es baja en fibra, según la Enciclopedia médica de MedlinePlus. En lugar del promedio de alrededor de 10 gramos de fibra que comen los estadounidenses cada día, los adultos deben comer alrededor de 20 a 35 gramos. Seguir un menú dietético alto en fibra puede ayudar a aumentar su consumo de fibra.

Menú alto en fibra

Muchos alimentos saludables son ricos en fibra. Si come tres comidas y dos meriendas al día, cada comida debe tener entre siete y 10 gramos de fibra cada una, mientras que las meriendas deben tener entre dos y tres gramos cada una. Para usar estos planes de menú, elija una comida del desayuno, el almuerzo y la cena y dos refrigerios cada día.

Si necesita ayuda para descargar el menú imprimible, consulte estos útiles consejos.

Desayuno

Elija uno de los siguientes cinco desayunos ricos en fibra cada mañana para comenzar el día de manera saludable.

Alimentos Fibra (g) Calorías grasa Carbohidrato Proteína Desayuno 1 1/4 taza de avena cortada en acero (añadir agua)
1 taza de yogur griego natural (sin grasa)
1/2 taza de arándanos frescos
Café o té 10 g 323 3 g 46 g 28 g Desayuno 2 Revuelto de verduras con 2 huevos hecho con:

Aerosol para cocinar sin grasa
2 huevos
2 tazas de espinacas crudas
1/2 pimiento verde
6 champiñones shiitake en rodajas
8 tomates cherry

Café o té 7 g 208 10 g 22 g 12 g Desayuno 3 Licuado de lino y fresa hecho con:

1 taza de fresas congeladas
2 cucharadas de semillas de lino
1 taza de leche de almendras o leche descremada

Café o té 10 g 329 2,7 g 37 gramos 12 g Desayuno 4 Granola de nuez hecha con:

1/2 taza de granola natural
1/2 onza de almendras
1/2 onza de nueces
1/2 manzana, picada

1/2 taza de leche descremada o leche de almendras
Café o té 9 g 420 9,5 g 58 g 10 g Desayuno 5 2 huevos, revueltos
1 rebanada de tocino
2 rebanadas de pan tostado de pan Ezequiel 4:9
2 cucharadas de mermelada de fresa reducida en azúcar
1/2 toronja
Café o té 9 g 440 12 g 41 gramos 34 g

Almuerzo

Elija uno de los siguientes cinco almuerzos cada día.

Alimentos Fibra Calorías grasa Carbohidratos Proteína Almuerzo 1 Sándwich de pavo y aguacate hecho con:

2 rebanadas de pan Ezequiel 4:9
2 cucharaditas de mostaza Dijon
3 onzas de pavo fiambre
1/2 tomate, en rodajas
1/2 aguacate, en rodajas

1 naranja 18 g 485 15 g 61 gramos 19 gramos Almuerzo 2 1 alcachofa al vapor - hojas y corazón
2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasa
2 huevos duros
1 manzana 13 g 402 14 g 52 g 17 g Almuerzo 3 Hummus y pan pita de verduras elaborado con:

1/2 pita integral
4 cucharadas de hummus preparado
1/2 pimiento rojo, en rodajas
2 hojas de col rizada, picadas
5 tomates cherry, cortados por la mitad

1 plátano 10 g 345 20 g 64 g 11 g Almuerzo 4 Ensalada de taco hecha con:

2 tazas de lechuga romana
3 onzas de carne molida magra con condimento para tacos
2 cucharadas de salsa
1/2 aguacate, en rodajas
1/4 taza de frijoles rojos
2 cebolletas, en rodajas
2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasas

14,5 g 448 24 g 31 g 33 g Almuerzo 5 Papa al horno rellena hecha con:

1 patata entera (piel y carne)
2 onzas de brócoli, al vapor
1 onza de queso cheddar
2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasas
2 rebanadas de tocino, desmenuzadas

1 pera 8 460 17 g 61 gramos 17 g

Cena

Elija una de las siguientes cenas ricas en fibra cada día.

Alimentos Fibra Calorías grasa Carbohidratos Proteína Cena 1 Ensalada hecha con:

1 taza de lechuga romana
1 taza de espinacas
2 zanahorias, en rodajas
10 tomates cherry, partidos por la mitad
Aderezo para ensaladas bajo en grasa

3 onzas de bistec chuletón a la parrilla, recortado
1/2 taza de arroz integral
6 espárragos al vapor 11 g 428 gramos 15 g 42 g 34 g Cena 2 Burrito hecho con:

1 tortilla de trigo integral
1 onza de queso cheddar
1/2 taza de puré de frijoles negros
2 cucharadas de guacamole
2 cucharadas de salsa

1/2 taza de choclo salteado con 1/2 pimiento rojo picado 12,5 g 488 17 g 73 gramos 22 g Cena 3 Ensalada de quínoa hecha con:

1/2 taza de quinua cocida
1/2 pimiento verde picado
1/2 pimiento amarillo picado
1/2 pimiento verde picado
3 cebolletas
2 tallos de apio picado

3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
1 taza de brócoli al vapor 10 g 338 5 g 42 g 35 g Cena 4 Ensalada Cesar hecha con:

2 tazas de lechuga romana
2 cucharadas de queso parmesano
2 cucharadas de aderezo Cesar bajo en grasas

Espaguetis con salsa de carne elaborados con:

1 taza de espaguetis de trigo integral
1 taza de salsa de tomate
3 onzas de salchicha italiana cocida

13 g 521 17,5 g 61 gramos 27 g Cena 5 3 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de arroz salvaje
1 taza de judías verdes cocidas
Ensalada caperense hecha con:

1 onza de queso mozzarella fresco
1 tomate entero, en rodajas
1/4 taza de albahaca picada
1 cucharada de piñones

9,5 g 490 16 g 48 g 40 g

Aperitivos

Elija uno o dos de los siguientes refrigerios ricos en fibra todos los días.

Alimentos Fibra Calorías grasa Carbohidratos Proteína Merienda 1 2 cucharadas de mantequilla de almendras
2 tallos de apio
1 mini caja de pasas 4 g 254 19 gramos 24 g 8 g Merienda 2 2 onzas de almendras 7 g 326 28 g 12 g 12 g Merienda 3 10 zanahorias pequeñas
4 cucharadas de hummus preparado 5 g 160 10 g 16 g 5 g Merienda 4 7 galletas Triscuit bajas en grasa
1/2 aguacate, en rodajas 11 g 260 15,5 g 31 g 6 g Merienda 5 Manzana mediana, rebanada
1 cucharada de mantequilla de maní 6,5 g 210 8 g 34 g 4 g Merienda 6 2 cucharadas de nueces picadas
1 taza de arándanos
1/2 taza de yogur griego natural sin grasa 5 g 276 10 g 29 gramos 21 g Merienda 7 2 Newtons de higo sin grasa 2 g 200 0 gramos 23 g 1 g Merienda 8 1/2 taza de chile enlatado con frijoles 6 g 145 7 g 15 g 7 g Merienda 9 1 batata al horno 4 g 104 0 gramos 24 g 2,5 g Merienda 10 1 onza de semillas de girasol 3 g 165 14 g 6,8 g 5,5 g

Incorporación de fibra

Si bien el consumo de fibra tiene beneficios para la salud, si incorpora grandes cantidades demasiado rápido, es probable que experimente malestar gastrointestinal. La mejor manera de prevenir esto es agregando lentamente más fibra a su dieta hasta que esté comiendo la cantidad recomendada. Al agregar fibra a su dieta de esta manera, estará en el camino hacia una mejor salud.