Contar carbohidratos es desalentador para muchas personas e incluso puede hacer que algunos dejen de reducir su consumo de carbohidratos. Al decidir seguir una dieta baja en carbohidratos, los alimentos que no tienen carbohidratos son un bien preciado. Sin embargo, hay más alimentos sin carbohidratos de los que piensas. Con una lista sin carbohidratos en la mano, estará bien encaminado para vivir un estilo de vida exitoso y bajo en carbohidratos.
Lista de alimentos sin carbohidratos
Carne y proteína animal
Todas las carnes naturales no contienen carbohidratos; sin embargo, las carnes preenvasadas y de charcutería a menudo se procesan con una solución de azúcar y sal o mezclas de condimentos, lo que confiere carbohidratos a las carnes. Las carnes procesadas y curadas, como las salchichas, el jamón, el tocino y las salchichas de Frankfurt suelen contener pequeñas cantidades de carbohidratos. Los huevos también tienen una pequeña cantidad de carbohidratos (alrededor de 0,6 g por huevo). Leer las etiquetas de los paquetes es fundamental para saber si los productos preenvasados contienen carbohidratos. En su estado natural, los siguientes contienen cero carbohidratos:
- Carne de vacuno
- Ternera
- Carnes de órganos (incluidos el cerebro, el hígado y los riñones)
- Cordero
- Cerdo
- lengua
- Pollo
- Turquía
- Pescado (como salmón, trucha y halibut)
- Pato
- ganso
- Pescado
- Mariscos (como cangrejo, camarones y langosta)
- Moluscos (como ostras, mejillones y almejas)
- Carnes de caza (como venado y alce)
- Carnes exóticas (como avestruz y emú)
Productos lácteos
La leche contiene azúcares simples y todos los productos lácteos están hechos de leche. Incluso los quesos grasos y la crema espesa contienen carbohidratos, aunque por lo general en niveles muy bajos. Solo un producto lácteo no contiene carbohidratos:la mantequilla.
Frutas y Verduras
La mayoría de las frutas y verduras contienen carbohidratos, pero hay un puñado de verduras que hacen la lista de cero carbohidratos. Las frutas, por otro lado, todas tienen azúcares simples y, por lo tanto, carbohidratos. Aunque la mayoría tiene un rastro de carbohidratos, no es suficiente para elevar el porcentaje por encima de la marca cero. Estas frutas y verduras tienen cero carbohidratos:
- Espinacas
- Lechuga
- Acelgas
- Bok choi
- Rábano
- champiñones
- Col
- Espárragos
- Pepino
- Col rizada
- Brotes de soja
Condimentos, Condimentos y Aceites
La mayoría de los condimentos contienen carbohidratos. Del mismo modo, los aderezos para ensaladas y la mayonesa a menudo tienen carbohidratos porque pueden usar ingredientes que contienen carbohidratos, como ciertos vinagres, hierbas, azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, mostaza, productos lácteos, emulsionantes u otros ingredientes. Lea las etiquetas si no está seguro. Los siguientes aceites y condimentos no contienen carbohidratos:
- Sal
- Aceites vegetales, de frutos secos y de frutas como aguacate, semilla de uva, cártamo, canola y aceite de oliva
- Grasas animales como aceite de pescado y manteca de cerdo
- Algunas marcas de margarina y manteca - lea las etiquetas del paquete
Sustitutos del azúcar
La sucralosa líquida tiene cero carbohidratos. Otras alternativas al azúcar contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, aunque podría considerarlas opciones sin carbohidratos. Estos incluyen:
- Aspartamo
- Sucralosa en polvo
- Estevia
- Sacarina
Debido a que son tan dulces, solo se necesita un poco de sustituto de azúcar para recorrer un largo camino. Tenga en cuenta que los edulcorantes pueden afectar la insulina de la misma manera que lo hace el azúcar. Además, los edulcorantes en forma granular pueden contener rellenos que contienen carbohidratos.
Bebidas
Muchas bebidas contienen cero carbohidratos; sin embargo, si están endulzados con edulcorante artificial, pueden tener algunas de las mismas advertencias que se enumeran anteriormente. Las siguientes bebidas no contienen carbohidratos cuando:
- Refrescos Crystal Light
- Café (negro)
- Té (sin azúcar, sin leche ni nata)
- Agua
- Agua con gas
- Club soda
- Alcohol destilado
La gaseosa dietética puede no tener carbohidratos, según el edulcorante artificial utilizado. Revise las etiquetas para confirmar el conteo de carbohidratos. Use el alcohol con precaución porque su cuerpo prioriza el alcohol primero. Esto significa que quemas alcohol antes de usar otro combustible, incluida la grasa.
¿Qué son los carbohidratos?
"Carbohidratos" es una versión abreviada de la palabra carbohidratos, que son macronutrientes que contienen azúcares. Los carbohidratos se dividen en distintas categorías.
- Carbohidratos simples:los ejemplos de carbohidratos simples incluyen productos lácteos, dulces, productos horneados, frutas y azúcares procesados.
- Carbohidratos complejos:los ejemplos incluyen arroz, maíz, harina, cereales integrales y legumbres.
Los alcoholes de fibra y azúcar también se consideran carbohidratos. Por lo general, no están restringidos como parte de una dieta baja en carbohidratos.
Alimentos Sin Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, limitan la cantidad de carbohidratos que puede comer para ejercer el control de la insulina. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, y algunas sugieren comer tan solo de 20 a 25 gramos por día. Cuando considera que una taza de arroz blanco tiene 151 gramos de carbohidratos y una rebanada de pan contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos, el consumo de alimentos que contienen carbohidratos se suma rápidamente. Los alimentos sin carbohidratos pueden ayudarlo a comer cantidades adecuadas y aun así limitar la ingesta de carbohidratos.
Etiquetado de paquetes
Es importante tener en cuenta que algunas etiquetas de envases de alimentos enumeran alimentos que contienen 0 gramos de carbohidratos. Sin embargo, las leyes de etiquetado permiten que los fabricantes de alimentos indiquen 0 gramos en la etiqueta si el alimento contiene menos de un gramo.
Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos
Si bien su cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía, muchos expertos en dietas sugieren que minimizar los carbohidratos es una forma efectiva de perder peso. Múltiples estudios respaldan esta afirmación. Cuando la glucosa en sangre aumenta en respuesta a la ingesta dietética de carbohidratos, el páncreas libera insulina, que es la clave para perder peso con una dieta baja en carbohidratos.
El periodista de salud Gary Taubes explica por qué sucede esto en un artículo para el New York Times , ¿Qué pasa si todo ha sido una gran mentira? La insulina es una hormona de almacenamiento. Es responsable tanto de escoltar el combustible (alimento) hacia las células grasas como del almacenamiento de grasa corporal y de mantenerla allí. De alguna manera, la insulina actúa como un guardián de la prisión, asegurándose de que la grasa llegue a las células y la mantenga encerrada dentro. Cuando limita la ingesta de carbohidratos, su cuerpo libera muy poca insulina. Como resultado, la grasa corporal almacenada se escapa y sale de su cuerpo. Este es el mecanismo de la pérdida de peso baja en carbohidratos.
Encontrar alimentos sin carbohidratos
Encontrar alimentos con cero carbohidratos no es difícil, especialmente si lee cuidadosamente las etiquetas de los paquetes. Algunos profesionales de la salud expresan su preocupación por los efectos en la salud de las dietas bajas en carbohidratos, por lo que siempre es mejor consultar con su médico antes de probar un nuevo plan de alimentación.