La menopausia suele ser un momento de reflexión en el que muchas mujeres consideran la historia de sus vidas y cómo pretenden escribir los capítulos restantes. Perder peso a veces se convierte en parte de un nuevo capítulo de superación personal. Algunas mujeres que comienzan la terapia hormonal (HT) para la menopausia creen que tendrán dificultades para controlar su peso debido a estas hormonas. La evidencia no respalda esta suposición.
Menopausia y aumento de peso
Durante los años que se acercan a la menopausia (perimenopausia), cuando los niveles de estrógeno están disminuyendo, y después de la menopausia, cuando los ovarios dejan de producir estrógeno por completo, muchas mujeres pueden comenzar a notar los siguientes cambios:
- Aumento de peso y redistribución de la grasa alrededor del abdomen
- Un aumento en la cantidad de grasa corporal total depositada
- Disminución de la masa muscular magra
Estos cambios parecen estar relacionados con el envejecimiento y la menopausia. La disminución de estrógeno, el sello distintivo de la menopausia, es un factor clave en estos cambios. La evidencia muestra que con la disminución de los niveles de estrógeno en la menopausia, en lugar de almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo (distribución ginoide), las mujeres comienzan a almacenar más grasa alrededor del vientre como los hombres (distribución androide) y alrededor de los intestinos (grasa visceral). Esta grasa visceral aumenta el riesgo de las mujeres de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
Terapia hormonal y aumento de peso
Si necesita una combinación de estrógeno y progesterona, o terapia hormonal de estrógeno solo (TH, anteriormente llamada terapia de reemplazo hormonal o HRT) para los molestos síntomas de la menopausia, no debería tener más dificultades para perder peso que las mujeres que no toman hormonas. Los estudios muestran que la terapia hormonal no es responsable del aumento de peso o la redistribución de la grasa que las mujeres pueden ver durante la perimenopausia o después de la menopausia.
En un estudio publicado en la revista Fertility and Sterility en 1995, 63 mujeres con menopausia temprana que recibieron TH combinada se compararon con 29 mujeres que no recibieron tratamiento durante un año. Los resultados mostraron que:
- El aumento de peso y la grasa aumentaron significativamente tanto en el grupo HT como en el no HT.
- No hubo diferencia en el aumento de peso entre los dos grupos.
- Hubo significativamente menos grasa distribuida alrededor de la cintura en el grupo HT en comparación con el grupo sin HT.
- Ningún grupo cambió sus hábitos alimenticios durante el período de estudio.
Estos resultados indican que la combinación de estrógeno y progestágeno HT no provocó aumento de peso ni redistribución de la grasa en este grupo de mujeres. De hecho, lo opuesto era correcto; las mujeres que recibieron TH ganaron menos grasa alrededor de la cintura que las mujeres del grupo que no recibieron TH. Entonces, en este grupo de mujeres, los cambios en el peso y la grasa probablemente estén relacionados con la menopausia y la edad.
En otro estudio publicado en la revista Gynecologic Endocrinology en 2007, se trató a grupos de mujeres con tres regímenes diferentes de TH. En los tres grupos hubo una disminución significativa en el depósito de grasa abdominal y las medidas de la cintura.
Los estudios de animales de laboratorio también muestran que la pérdida de estrógeno provoca un aumento de peso y una disminución del metabolismo.
Otros factores
Hay otros factores que influyen en el aumento de peso durante y después de la menopausia:
- El metabolismo del cuerpo se ralentiza naturalmente.
- La pérdida de masa muscular magra relacionada con la edad también ralentiza el metabolismo.
- Por lo general, hay una disminución en las actividades físicas con la edad.
- La velocidad a la que usamos energía durante el ejercicio disminuye.
A medida que el metabolismo se ralentiza y nos movemos menos, los kilos pueden acumularse.
Estrategia para Adelgazar con Terapia Hormonal
Ante los cambios en el metabolismo después de la menopausia, toma un control activo y crea un plan que te ayude a mantener un peso saludable y evitar la grasa abdominal. Ya sea que esté o no en terapia hormonal, la estrategia para controlar su peso es la misma y la TH no lo hará más difícil:
- Estimule su metabolismo a través de la actividad física. Justo en el momento de la vida en el que desea tomárselo con más calma es el momento de acelerar su esfuerzo de ejercicio y su nivel de resistencia.
- En el otro lado de la ecuación, examine su dieta y ajuste su ingesta diaria de calorías para que consuma menos de las que está utilizando.
Ejercicio
El ejercicio es la clave para controlar el aumento de peso y el ensanchamiento del abdomen causado por los cambios en el metabolismo durante los años de la menopausia. Su plan de ejercicios debe incluir:
- Actividades aeróbicas , que te ayudará a movilizar la grasa. Elija caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, caminar en una caminadora u otras actividades aeróbicas, durante al menos 30 minutos al día. Apunta a 60 minutos al menos 5 días a la semana para aumentar los beneficios. Solo sigue moviéndote.
- Entrenamiento de fuerza , que es fundamental para ayudarlo a desarrollar masa muscular magra, lo que ayudará a mejorar su metabolismo y lo ayudará a mantener su fuerza a medida que envejece.
- Ejercicios de estiramiento , como el yoga, que te ayudará a mantener la flexibilidad y ayudará a que tu cuerpo se sienta más equilibrado.
Un programa regular que incluya estos ejercicios te ayudará a perder peso, además de tonificar tu cuerpo y mantenerte fuerte y erguido.
Relájese gradualmente en el ejercicio si no está acostumbrado a hacer ejercicio o si recién está volviendo a hacerlo. Comience con 10 minutos de actividad aeróbica al día y aumente gradualmente el tiempo a medida que mejore su resistencia. Agregue entrenamiento de fuerza cada dos días o tres días a la semana. Agregue pesas livianas a su entrenamiento de fuerza para ayudarlo a desarrollar músculo magro. Construir masa muscular magra te ayudará a:
- Acelere su metabolismo
- Quemar grasa, incluso alrededor de la cintura
- Disminuya su riesgo de osteoporosis que viene con el envejecimiento y la pérdida de estrógeno
También es importante prestar atención a mantener la fuerza de su núcleo y su equilibrio para evitar caídas y un mayor riesgo de fracturas a medida que envejece.
Administrar calorías
Equilibre las calorías que consume durante el ejercicio con una dieta saludable. Elige una dieta que sea:
- La cantidad adecuada de calorías para su altura, edad, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso
- Rico en frutas, verduras y fibra
- Adecuado en proteínas, lo que te ayudará a mantener la masa muscular
- Equilibrado en carbohidratos para satisfacer tus necesidades energéticas
- Bajo en calorías vacías, como refrescos y dulces
- Bajo en grasas, especialmente grasas saturadas
Haz el trabajo duro
El mejor momento para prepararse para manejar los cambios en su metabolismo y peso que vienen con la edad y la menopausia es practicar hábitos saludables temprano en la vida. Si ya está en tratamiento de reemplazo hormonal, no deje que eso le impida ajustar sus hábitos alimenticios y de ejercicio para perder el peso que desea. Nunca es demasiado tarde para comenzar, sin embargo, es posible que deba trabajar un poco más para adaptarse a la disminución de su metabolismo, ya sea que esté tomando hormonas o no.
Asegúrese de hablar con su médico acerca de sus planes de ejercicio y alimentación, especialmente si nunca ha hecho ejercicio o está planeando un gran cambio en sus actividades físicas.