Es posible que haya oído hablar de la dieta de corrección de 21 días, ya que es bastante popular entre muchos entusiastas de la pérdida de peso. El principio de la dieta es bastante simple:determine sus necesidades calóricas diarias, obtenga un plan de comidas individualizado y cree menús utilizando recipientes Tupperware sin BPA codificados por colores para medir y almacenar alimentos. Al elegir la dieta de corrección de 21 días, tendrá tres semanas (o más si es necesario) para lograr resultados de pérdida de peso.
Revisión de la dieta 21-Day Fix
Las revisiones de la dieta son mixtas para la dieta fija de 21 días, pero en general son positivas. La dieta requiere una preparación de comidas que requiere mucho tiempo, entrenamientos diarios y una inversión ($ 60 para el kit de planificación de comidas). Es solo una dieta de tres semanas, lo que significa que algunas personas recurren a viejas formas de comer después de que finaliza el período de tres semanas. Pero muchas personas han perdido peso usando planes de comidas fijos de 21 días y usar recipientes para medir el tamaño de las porciones significa que puede evitar el conteo de calorías.
Primeros pasos
El primer paso al seguir la dieta de corrección de 21 días es pedir su kit de planificación de comidas. El kit incluye Tupperware codificado por colores para medir la comida, una cinta métrica, una guía de alimentación saludable, un libro electrónico de recetas y un planificador de comidas y menús de 21 días.
Recibirá un recipiente de 1 taza de vegetales verdes y un recipiente de 1 taza de frutas moradas, un recipiente de 2/3 de taza de proteína roja, un recipiente de 1/2 taza de almidones amarillos, un recipiente de 1/4 taza de grasas azules (como aguacate, hummus y queso) y un recipiente naranja de 2 cucharadas para semillas y aderezos. Las mantequillas y aceites de frutos secos se miden en cucharaditas. También recibirás un recipiente de Shakeology (usado para hacer batidos nutritivos de Shakeology) y seis DVD de ejercicios.
Determinación de las necesidades calóricas
El próximo paso en el programa es determinar sus necesidades calóricas diarias. Podrá elegir entre el plan de 1200 a 1500 calorías, el nivel de 1500 a 1800 calorías, el plan de comidas de 1800 a 2100 calorías y el nivel de 2100 a 2300 calorías. Para determinar sus necesidades calóricas individualizadas, utilice la siguiente fórmula:
- Multiplique su peso corporal por 11.
- Agregue 400 calorías.
- Reste 750 calorías para perder peso (o sume 750 calorías para aumentar de peso).
Planes de comidas
Elija los planes de comidas de la siguiente manera usando recipientes codificados por colores, según las necesidades calóricas únicas de su cuerpo (1 cucharada de mezcla de batidos de Shakeology cuenta como 1 rojo).
- Plan de 1200 a 1500 calorías:3 verdes, 2 moradas, 4 rojas, 2 amarillas, 1 azul, 1 naranja y 2 cucharaditas al día.
- Plan de 1500 a 1800 calorías:4 verdes, 3 moradas, 4 rojas, 3 amarillas, 1 azul, 1 naranja y 4 cucharaditas diarias.
- Plan de 1800 a 2100 calorías:5 verdes, 3 moradas, 5 rojas, 4 amarillas, 1 azul, 1 naranja y 5 cucharaditas.
- Plan de 2100 a 2300 calorías:6 verdes, 4 moradas, 6 rojas, 4 amarillas, 1 azul, 1 naranja y 6 cucharaditas.
Ejemplo de menú de 7 días
El siguiente menú de muestra de 7 días y 21 días se basa en el plan de comidas para bajar de peso de 1200 a 1500 calorías a continuación.
Desayuno: 1/2 morado, 1 rojo y 1 amarillo
Aperitivo: 1/2 amarillo y 2 cucharaditas
Almuerzo: 2 verdes, 1 rojo y 1 naranja
Aperitivo: 1/2 morado, 1 rojo y 1 azul
Cena: 1 morado, 1 rojo y 1 verde
Aperitivo: 1/2 amarillo
***Esta es una guía de tamaño de las porciones:
- 1 verde =1 taza (8 onzas) de verduras sin almidón
- 1 morado =1 taza (8 onzas) de frutas
- 1 roja =2/3 de taza (5 onzas) de alimentos ricos en proteínas o 1 cucharada de proteína en polvo de Shakeology
- 1 amarillo =1/2 taza (4 onzas) de almidones (granos cocidos, pan integral, papas, frijoles secos, guisantes o maíz)
- 1 azul =1/4 taza (2 onzas) de grasas y quesos saludables
- 1 naranja =2 cucharadas (1 onza) de semillas y aderezos para ensaladas
- 1 cucharadita =1 cucharadita de mantequilla de nuez y aceites
Día 1
- Desayuno: 1 rebanada de pan tostado integral, 2/3 de taza de yogur griego natural sin grasa y 1/2 plátano
- Aperitivo: 1/4 taza de pretzels con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras
- Almuerzo: 2 tazas de verduras de hojas verdes, 2/3 de taza de pollo a la parrilla y 2 cucharadas de aderezo italiano.
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 taza de bayas y 1/4 taza de anacardos
- Cena: 1 taza de coliflor, 1 taza de sandía y 2/3 de taza de tofu o tempeh
- Aperitivo: 1/4 taza de cereal integral
Día 2
- Desayuno: 1/2 taza de avena cocida, 2/3 taza de huevos revueltos y 1/2 taza de fresas
- Aperitivo: 1/4 taza de frijoles negros con 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Almuerzo: 1 taza de brócoli, 1 taza de coliflor y 2/3 de taza de pavo molido con 2 cucharaditas de aceite
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 taza de plátano y 1/4 taza de aguacate
- Cena: 1 taza de espárragos, 1 taza de frambuesas y 2/3 de taza de huevos duros
- Aperitivo: 1/4 taza de avena cocida
Día 3
- Desayuno: 1 panqueque pequeño de proteína, 2/3 taza de requesón bajo en grasa y 1/2 taza de arándanos
- Aperitivo: 1 pastel de arroz integral pequeño cubierto con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
- Almuerzo: 2 tazas de verduras de hojas verdes, 2/3 de taza de requesón bajo en grasa y 2 cucharadas de semillas de calabaza o girasol
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 taza de bayas y 1/4 taza de pistachos
- Cena: 1 taza de tomates cherry, 1 taza de melón y 2/3 de taza de tilapia al horno
- Aperitivo: 1/4 taza de soja
Día 4
- Desayuno: 1 waffle integral pequeño, 2 huevos duros y 1/2 taza de melón dulce
- Aperitivo: 1/4 taza de maíz con 2 cucharaditas de aceite
- Almuerzo: 1 taza de pimientos salteados, 1/2 taza de cebollas salteadas, 1/2 taza de champiñones salteados, 2/3 taza de tofu a la parrilla y 2 cucharadas de almendras en rodajas
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 plátano y 1/4 taza de semillas de calabaza
- Cena: 1 taza de zanahorias, 1 plátano pequeño y 2/3 de taza de cerdo desmenuzado
- Aperitivo: 1/4 taza de guisantes cocidos
Día 5
- Desayuno: 1/2 taza de crema de trigo integral cocida, 2/3 taza de tiras de tocino de pavo y 1/2 taza de kiwi
- Aperitivo: 1/4 taza de galletas integrales cubiertas con 2 cucharaditas de mantequilla de anacardo
- Almuerzo: 2 tazas de verduras de hojas verdes, 2 huevos duros y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas a base de aceite
- Merienda:licuado batido hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 taza de bayas y 1/4 taza de nueces
- Cena:1 taza de brócoli al vapor, 1 ciruela y 2/3 de taza de camarones
- Aperitivo: 1/4 taza de galletas integrales
Día 6
- Desayuno: 1/2 taza de quinua cocida, 2/3 taza de tofu revuelto y una naranja pequeña
- Aperitivo: 1/4 taza de frijoles pintos con 2 cucharaditas de aceite
- Almuerzo: 2 tazas de espárragos cocidos, 2/3 de taza de camarones a la parrilla y 2 cucharadas de aderezo italiano
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 plátano y 1/4 taza de anacardos
- Cena: 1 taza de pepinos en rodajas, 1 naranja y 1 hamburguesa de pavo pequeña
- Aperitivo: 1 pastel de arroz integral pequeño
Día 7
- Desayuno: 1/2 panecillo inglés tostado, 2/3 taza de huevos revueltos y 1/2 taza de uvas
- Aperitivo: 1/4 taza de avena con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
- Almuerzo: 1 taza de zanahorias, 1 taza de palitos de apio, 2/3 de taza de salmón a la parrilla y 2 cucharadas de nueces
- Aperitivo: Batido mezclado hecho con 1 cucharada de Shakeology, agua, hielo, 1/2 taza de bayas y 1/4 taza de almendras
- Cena: 1 taza de judías verdes, 1 taza de rodajas de manzana y 2/3 de taza de salmón a la parrilla
- Aperitivo: 1/4 taza de maíz
Elegir menús fijos de 21 días
El uso de menús de muestra de la dieta fija de 21 días hace que sea más fácil comenzar con la dieta fija de pérdida de peso de 21 días. Le ayuda a aprender a utilizar los planes de comidas para crear sus propios menús en función de sus preferencias alimentarias.