Agregar batatas a su plan de comidas es una forma saludable de ayudarlo en su esfuerzo por perder peso. Las batatas son vegetales ricos en almidón nutritivos que ayudan a cumplir con la asignación diaria de carbohidratos de su cuerpo, y las batatas son parte de varios planes comerciales de dieta para bajar de peso. Sin embargo, comer algo saludable como batatas no es garantía de adelgazar.
¿Las batatas ayudan a perder peso?
Comer batatas ayuda a perder peso solo si reduce su ingesta total de calorías (o aumenta el gasto de calorías). Dependiendo de la dieta para bajar de peso que esté siguiendo, las batatas pueden o no encajar en su plan de comidas. Sin embargo, si lleva una dieta bien balanceada y baja en calorías, necesitará algunos almidones (como papas o granos integrales) para completar su plan y mantener altos los niveles de energía.
Agregar batatas a los planes para bajar de peso
Debido a que las batatas tienen un alto contenido de carbohidratos, no las cuente como un vegetal en su plan de comidas para bajar de peso (aunque las batatas se clasifican como vegetales). Entonces, por ejemplo, intente intercambiar batatas con arroz integral, quinua, pasta integral u otros granos integrales, ya que todos estos alimentos son ricos en carbohidratos.
Composición nutricional de las papas
Use 1/2 taza de batatas cocidas como tamaño de porción, ya que esta es la cantidad comparable a una porción de granos cocidos. En 1/2 taza de batatas cocidas en cubos, obtendrás 88 calorías, 1,5 gramos de proteína, 20,5 gramos de carbohidratos totales, 1,5 gramos de fibra dietética y mucho potasio y vitamina A.
Del mismo modo, 1/2 taza de papas blancas cocidas proporciona alrededor de 82 calorías, 2 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos totales, 2 gramos de fibra y más potasio que las batatas (pero mucha menos vitamina A).
¿Qué pasa con el índice glucémico?
Todos los tipos de papas tienen un índice glucémico (IG) alto, pero las batatas son mucho más bajas que las papas blancas. Por ejemplo, una papa Russet horneada tiene un IG de 111 y una batata tiene un IG de solo 70, dice Harvard Health Publishing. Según Mayo Clinic, los IG de 70 y superiores se clasifican como altos, lo que significa que las papas hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente (picos) en lugar de hacerlo de manera lenta y constante.
MedlinePlus dice que seguir una dieta con un IG bajo es beneficioso para las personas con diabetes e incluso puede ayudar a perder peso. ¿Por qué es este el caso? Los alimentos saludables que son beneficiosos para adelgazar suelen ser más ricos en fibra o proteína (o ambas), lo que ayuda a aumentar la saciedad. Por ejemplo, el pan integral (más alto en proteínas y fibra que el pan blanco) tiene un IG más bajo (51 frente a 75).
Cambio de patatas blancas a batatas
Debido a que las calorías, el contenido de macronutrientes y el índice glucémico de las batatas y las batatas blancas no son drásticamente diferentes, probablemente no notará un cambio en el peso corporal después de cambiar de batatas blancas a batatas. Las batatas tienen un IG más bajo, pero tanto las batatas como las blancas se clasifican como alimentos con un IG alto.
Dietas para bajar de peso que contienen batatas
Las siguientes dietas asociadas con la pérdida de peso (o el mantenimiento de un peso saludable) le permiten comer batatas, pero no hay una asignación específica de cuánto puede tener:dieta Paleo, dieta Whole30 y dietas bajas en calorías. Debido a que tienen un IG alto, las papas (incluso las batatas) no se incluyen en las dietas de índice glucémico ni en las dietas bajas en carbohidratos.
Dietas bajas en calorías
Reducir la ingesta de calorías (manteniendo un plan de comidas bien balanceado) es una de las mejores maneras de adelgazar de manera segura y efectiva. Las dietas que contienen 1200 calorías al día para las mujeres y 1500 calorías al día para los hombres a menudo funcionan. Las batatas se pueden incluir en este tipo de plan para bajar de peso si se desea, pero las batatas no son necesarias para perder peso.
Para agregar camotes a los planes de pérdida de peso reducidos en calorías, cuéntelos como un grano (ya que los camotes tienen un alto contenido de carbohidratos). Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 sugieren consumir 4 onzas de granos cuando se sigue una dieta de 1200 calorías y 5 onzas de granos cuando se consumen 1600 calorías por día. Puede sustituir fácilmente 1/2 taza de batatas cocidas por 1/2 taza de granos cocidos, como arroz, avena, quinua y pasta integral.
Consejos para agregar batatas
Hay varias formas de incorporar batatas en una dieta para bajar de peso.
- Hornee las batatas y espolvoréelas con canela.
- Haga sus propias batatas fritas horneando tiras de batata en aceite de oliva espolvoreado con sal.
- Pruebe una receta de sopa de camote.
- Sirva puré de batatas, pero limite u omita los complementos grasos como mantequilla o crema.
- Agregue batatas en cubos a las ensaladas frías.
- Batatas del tamaño de un bocado asadas en aceite de oliva y hierbas aromáticas de su elección.
¿Por qué elegir batatas?
Las batatas están cargadas de vitaminas y minerales, y mantener la piel en las batatas es una buena fuente de fibra saciante. Debido a que los granos integrales son igualmente nutritivos (que contienen vitaminas, minerales y fibra), no hay una ventaja clara de elegir batatas sobre granos a menos que disfrute más el sabor de las batatas. La conclusión es limitar su ingesta total de calorías (y carbohidratos) a las porciones recomendadas, que varían según el tipo de dieta para bajar de peso que elija.