Probablemente sepa que el arroz integral es tan nutritivo como la mayoría de los cereales integrales. Sin embargo, conocer todos los beneficios nutricionales que ofrece el arroz integral puede inspirarlo a agregarlo a su próximo plan de comidas e incorporarlo en recetas de arroz cada vez que tenga la oportunidad.
Contenido calórico
Una porción de 1 taza de arroz integral cocido contiene 218 calorías, según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Pero una porción de 1 taza es en realidad dos tamaños de porción, según la tabla de alimentos de granos del USDA. Una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido tiene solo 109 calorías. Muchos hombres y mujeres moderadamente activos requieren entre 2000 y 2500 calorías diarias, solo para darle una idea de las necesidades calóricas diarias totales, pero los requisitos calóricos individuales varían.
Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)
El arroz integral se compone principalmente de carbohidratos (especialmente fibra) y es una fuente de proteínas. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido le proporciona alrededor de 46 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y menos de 2 gramos de grasa. Del total de carbohidratos en el arroz integral, 3,5 gramos son de fibra en cada taza. Debido a que el arroz integral es un alimento rico en almidón repleto de carbohidratos y fibra, es una excelente fuente de energía y te mantendrá lleno durante largos períodos.
Micronutrientes (Vitaminas y Minerales)
El arroz integral también es una excelente fuente de ciertas vitaminas y minerales. Le proporciona vitaminas B (especialmente vitamina B3 o niacina), fósforo y magnesio. También es una fuente de hierro y zinc (en cantidades más pequeñas). El contenido de micronutrientes y macronutrientes del arroz integral es mayor para el arroz crudo que para el cocido, porque el tamaño del grano es más pequeño (una porción de 1 taza contiene más arroz crudo). Para mantener la mayoría de las vitaminas y minerales intactos durante el proceso de cocción, solo use suficiente agua para que los granos de arroz se hinchen. El exceso de agua que no se absorbe en el arroz mientras se cocina, a menudo contiene vitaminas y minerales, así que evita tener que drenar/filtrar el exceso de agua del arroz cocido.
Beneficios para la salud del arroz integral
Debido a que el arroz integral es rico en fibra, es una opción saludable para el corazón cuando se usa en lugar de granos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco). De hecho, un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Preventative Medicine descubrió que reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede ayudar a reducir el peso corporal, la circunferencia de la cadera, la circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal y la presión arterial, lo que ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. Debido a esto, es una excelente opción para la porción de granos de sus comidas.