Si tienes miedo a volar, no estás solo. ABC News señala que algunas estimaciones indican que hasta el 25 por ciento de los estadounidenses tienen algún tipo de ansiedad relacionada con volar. El Instituto Nacional de Salud Mental dice que este miedo afecta al 6,5 por ciento de la población, o 20 millones de personas.
Miedo a volar
Este miedo también se conoce como aviofobia o aerofobia. Como con todas las fobias, hay una intensa sensación de miedo y de estar abrumado. Afortunadamente, existe ayuda para reducir estos sentimientos incómodos. Una vez que tenga algunas herramientas en su bolsillo trasero, estará en camino a la recuperación.
Seis técnicas para aliviar el miedo a volar
A continuación se presentan seis técnicas para ayudar a aliviar sus miedos.
Técnica n.º 1:observe sus factores desencadenantes
Antes de volar, observe cómo se siente su cuerpo. Cuanto más pueda sintonizarse con los desencadenantes que siente fisiológicamente en su cuerpo antes del vuelo, más podrá distinguir entre una situación amenazante real y su ansiedad.
Asimismo, observe cómo se siente mentalmente. Escriba sus observaciones antes de embarcar o mientras planifica su viaje. Gran parte de la ansiedad asociada con volar proviene de anticipar el vuelo.
- Consigue un diario o escribe en la sección de notas de tu iPhone.
- Escribe los sentimientos que notas en tu cuerpo. Ejemplo:"Siento una opresión en el pecho y el corazón me late con fuerza".
- Después de cada sentimiento que escribas, tómate un momento o dos para escanear tu cuerpo.
Según un artículo de Everyday Health, la investigación muestra que las personas que expresan emociones a través de la escritura experimentan menos síntomas de estrés y ansiedad en comparación con un grupo de control.
Técnica n.º 2:desafiar los pensamientos temerosos
No tienes que creer cada pensamiento temeroso que se te presente. En una entrevista, Terri Cole, psicoterapeuta y entrenadora de vida, recomienda a las personas que tienen miedo de volar:"Desafíen los pensamientos de miedo que les surgen al interrogarlos".
Terri explica:"Es clave ser curioso con los pensamientos a medida que surgen".
Cole llama a estos pensamientos temerosos "la mente de la mafia". Según Cole, estos pensamientos son "matones que intentan secuestrar tu mente y convencerte de que estás en peligro". Sin embargo, a menos que te persiga un oso o estés en peligro real, esos pensamientos temerosos no están respondiendo a un peligro real.
Cuando surjan los pensamientos temerosos, responda diciendo:"Sé que te sientes asustado. Está bien sentir miedo. De hecho, es más seguro volar que conducir. Estás a salvo y estarás bien". Este mantra es uno que puedes usar en el momento en que llega el miedo. Cole informa:"Se tarda menos de un minuto en hacerlo y se puede usar como una afirmación positiva alentadora cuando sea necesario, tantas veces como sea necesario".
Técnica n.° 3:Usa trucos de relajación
Las técnicas de meditación y atención plena reciben bastante revuelo por una buena razón. Investigaciones recientes muestran estudio tras estudio que respalda la correlación entre la meditación y una reducción del estrés y la ansiedad. Un artículo reciente de Havard Health Publications afirma que la meditación consciente tiene la capacidad de reducir los síntomas de depresión, ansiedad y dolor. El estudio encontró datos estadísticamente relevantes que respaldan la meditación para reducir la ansiedad.
La respiración consciente es una forma efectiva de meditación. Pruebe algunas técnicas de respiración antes y durante su vuelo para minimizar la ansiedad. La técnica de respiración alternativa de las fosas nasales, que se describe a continuación, es un buen ejercicio inicial. Como principiante, puede hacer este ejercicio de uno a cinco minutos. Antes de comenzar, asegúrese de estar sentado en una posición cómoda.
- Usar el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.
- Inhala lenta y profundamente (pero suavemente) a través de la fosa nasal izquierda.
- Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y retire el pulgar de la fosa nasal derecha.
- Exhale lentamente por la fosa nasal derecha.
- Inhala lentamente por la fosa nasal derecha.
- Luego, use el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha nuevamente mientras retira el dedo anular de la fosa nasal izquierda.
- Exhale lenta y suavemente a través de la fosa nasal izquierda.
- Comience en el paso uno nuevamente inhalando a través de la fosa nasal izquierda, completando de cinco a diez ciclos o deteniéndose cuando se sienta más relajado.
Técnica n.º 4:Esté siempre preparado
La terapeuta Terri Cole recomienda que te prepares antes de ir. Gran parte de la ansiedad por volar ocurre días antes del vuelo real. La clave es reducir la ansiedad desde que llega hasta que se va. Cole recomienda que obtenga el control preparándose antes del vuelo. Estos son sus consejos fáciles y rápidos:
- Reduzca su consumo de cafeína. La cafeína aumenta el estrés en el cuerpo, y cuanto más puedas reducir el estrés, mejor será para tu sistema nervioso.
- Beba un té de hierbas calmante y relajante, como la manzanilla.
- Haga ejercicio para aumentar las endorfinas y reducir las hormonas del estrés.
- Beba mucha agua.
- Traiga distracciones para el avión, como libros, revistas, una pelota antiestrés, etc.
- Viaje ligero para que pueda pasar el control de seguridad con más facilidad.
- Pague más para saltarse la fila en el aeropuerto (algunas aerolíneas ofrecen esta opción) o realice una revisión previa de la TSA para que pueda embarcar más rápido.
Técnica n.° 5:Involucrar a la asistencia
No necesitas sufrir en silencio. El capitán Timothy J. Griffin, fundador de Fly Home, sugiere:"Preséntese a los asistentes de vuelo y pida conocer a los pilotos antes de tomar asiento. Siempre es reconfortante para usted saber que alguien está al tanto de cómo se siente y que lo hará". controlarte durante todo el vuelo. Conocer a los pilotos te permite colocar una cara detrás de la voz que escuchas durante todo el vuelo".
Además, un truco que funciona bien con todos los ataques de ansiedad y pánico es decirle a alguien en quien confíes sobre tu ansiedad. Esto le permite obtener apoyo adicional y empatía de quienes lo rodean. Si puede, viaje con alguien y pídale que lo apoye recordándole que respire, tomándole la mano o simplemente estando allí para brindarle apoyo emocional.
Técnica #6:Considere la terapia
Si se encuentra probando todos estos consejos y aún sufre un mayor nivel de ansiedad, entonces podría ser una buena idea obtener el apoyo profesional de un terapeuta capacitado con experiencia en ansiedad y fobias a volar. Psychology Today es un gran recurso para encontrar terapeutas en su área. Algunos otros recursos que abordan la reducción de su miedo a volar incluyen:
- Freedom to Fly:cursos ofrecidos por un psicólogo para ayudarlo a superar el miedo a volar
- Curso SOAR:cursos en línea y asesoramiento para superar los miedos asociados con volar
Superar tus miedos
Estas herramientas de relajación y técnicas terapéuticas están disponibles para ti en este viaje para superar tu miedo a volar. Además, trabajar con un terapeuta capacitado es una manera maravillosa de apoyarlo mientras navega por este viaje. Pruebe los consejos anteriores, sea amable consigo mismo y sepa que manejar este miedo, aunque desalentador, valdrá la pena.