Además de poder volver a ponerte esa falda que te encanta, perder grasa alrededor de la cintura podría marcar una gran diferencia en tu salud. Tener un exceso de grasa en la barriga, conocida como grasa visceral, aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y demencia. Una medida de cintura de más de 31,5 pulgadas para las mujeres y 37 pulgadas para los hombres significa que su riesgo de todas estas enfermedades es mayor que el de alguien con una cintura más delgada, independientemente del número en la balanza. Perder unos centímetros no solo lo ayudará a verse mejor, sino que también lo hará más saludable.
No necesita pasar horas de su día contando calorías y pesando su comida para perder esa barriga obstinada. Solo necesita hacer algunos ajustes en su plato en cada comida para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener su cuerpo en perfecto estado de funcionamiento.
Tomarse unos minutos para obtener las porciones correctas no solo lo ayudará a perder peso, sino que también podría mejorar sus niveles de energía, ayudarlo a dormir mejor y estimular su sistema inmunológico.
Tu guía de porciones 'práctica'
Todos sabemos que una gran cantidad de proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos integrales y muchas frutas y verduras constituyen una dieta saludable, pero donde muchos de nosotros fallamos es en el tamaño de las porciones. Comer demasiado, incluso alimentos saludables, aún puede provocar un aumento de peso. Pero obtener las porciones correctas no toma mucho tiempo y no hay necesidad de pesar nada ni contar las calorías, solo necesita revisar su plato antes de cada comida.
“Tu plato ideal debe estar compuesto por un trozo de proteína del tamaño de la palma de la mano, como carne magra, pescado, huevos o productos lácteos, un puñado de carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral, batatas, frijoles y legumbres, y una porción generosa de verduras sin almidón como brócoli, espinacas, champiñones, col rizada o pimientos”, dice la nutricionista Jenna Hope. "También incluye una o dos cucharaditas de grasas saludables, como el aceite de oliva con el que cocinas la comida, o una pequeña pizca de nueces y semillas".
Proteína:el tamaño de tu palma
“La proteína te ayuda a desarrollar músculo y mantenerte fuerte. Es importante para la producción de energía y ayuda a que tu cuerpo se repare a sí mismo”, dice Jenna. Encuéntrelo en la carne y el pescado, los huevos y los productos lácteos y en los frijoles, las legumbres, las legumbres y algunos cereales integrales.
Frutas y verduras:del tamaño de tu mano
Las frutas y verduras son ricas en fibra y altas en vitaminas y minerales para mantener su cuerpo saludable y sus intestinos regulares. "La fibra también mejora la salud intestinal, lo que puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mejorar su estado de ánimo e incluso ayudarlo a dormir mejor", dice Jenna.
Carbohidratos complejos:un puñado
“Tienen un alto contenido de vitamina B para mantener altos tus niveles de energía”, dice Jenna. "Se liberan en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento que los carbohidratos simples como la pasta blanca, el arroz blanco y el azúcar, por lo que te mantienen lleno por más tiempo".
Grasa:1 a 2 yemas de los dedos
“No escatimes en grasas, son esenciales para la absorción de algunos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K”, dice Jenna. “También es importante para la energía y constituye la estructura de muchas células en su cuerpo”. Elija grasas saludables como las que se encuentran en las almendras, los aguacates, el pescado azul y el aceite de oliva.
¿Qué pasa con mis favoritos?
Puede aplicar las mismas reglas cuando cocina los platos favoritos de la familia, como espaguetis a la boloñesa o estofado de ternera. “Visualiza tus ingredientes en un plato”, dice Jenna. “Para una boloñesa, la carne debe ocupar una cuarta parte del plato, los espaguetis otra cuarta parte y las verduras la otra mitad. Las porciones pueden ser más grandes si está cocinando para más de una persona, pero se aplican las mismas proporciones”. Alternativamente, cuando agregue los ingredientes, calcule las porciones por persona.
Por ejemplo, imagine un trozo de carne de res del tamaño de la palma de la mano por persona, un puñado de pasta por persona y luego dos o tres puñados de vegetales.
Sea sensato con los refrigerios.
¿De verdad tienes hambre? La mayoría de nosotros tomamos refrigerios por costumbre y no por hambre, y si comes tres comidas balanceadas al día, es posible que no necesites comer refrigerios. “Antes de comer un refrigerio, deténgase y escuche a su cuerpo para evaluar si su estómago está realmente vacío o si simplemente tiene poca energía o está aburrido”, dice Jenna. “Si realmente tiene hambre, elija un refrigerio que sea una mezcla de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas, como galletas de arroz con mantequilla de maní, yogur griego y bayas, aceitunas, un puñado de nueces o hummus y palitos de vegetales. ”
Recuerde, solo necesita comer lo suficiente para calmar el hambre:¡no es otra comida!
Tu día perfecto
Para ponértelo más fácil, hemos dividido los principales grupos de alimentos en porciones que ayudarán a marcar la diferencia en tu cintura y en tu salud.
- Tres porciones de proteínas:carnes magras y aves (solo una porción de carne roja o procesada a la semana), pescado (cuatro porciones a la semana, dos de las cuales deben ser grasosas), huevos, tofu, legumbres, nueces y semillas
- Cuatro o cinco porciones de carbohidratos complejos:cereales integrales y vegetales ricos en almidón como papas y camotes
- Cinco porciones de frutas y verduras (como mínimo), idealmente tres porciones de verduras y dos porciones de fruta
- Dos porciones de lácteos o una alternativa fortificada:leche, yogur natural o griego, queso
- Tres porciones de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, mantequilla, mantequilla de maní o mantequilla de almendras
- Seis a ocho vasos de agua:el té de hierbas cuenta, pero no el café, el té con cafeína, las bebidas gaseosas, los jugos y los batidos
Este artículo apareció originalmente en nuestro sitio hermano, Tuyo .