Repletas de poderosas vitaminas, minerales y antioxidantes, las semillas son una manera fácil de agregar un toque nutricional a la mayoría de las comidas. ¡Las semillas no son solo para los pájaros! Las semillas son fuentes de energía nutricional pequeñas pero poderosas que brindan vitaminas y minerales que de otro modo escasearían en nuestras dietas diarias. ¿Quieres aumentar tu energía? Hay una semilla para eso. ¿Necesitas más fibra? También hay una semilla para eso.
Y lo realmente genial de las semillas es que puedes espolvorearlas en casi cualquier alimento para amplificar los nutrientes beneficiosos en cada comida o merienda.
Entonces, ¿cuáles deberías comer? Hemos seleccionado siete semillas que podrían resultar beneficiosas para su rutina nutricional diaria.
Semillas de lino
Las semillas de lino han ganado popularidad en los últimos años por su versatilidad y contenido de tiamina, que estimula el metabolismo y la función celular. Las semillas de lino son suaves, con sabor a nuez y llenas de nutrientes. Solo 1 cucharada (7 gramos) le proporcionará fibra, proteínas y una variedad útil de vitaminas y minerales. Las semillas de lino contienen tiamina, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, selenio, zinc, vitamina B6, hierro y ácido fólico. ¡Es casi como tener un gran multivitamínico en una pequeña semilla! La tiamina, en particular, se encuentra en una concentración relativamente alta y se cree que estimula el metabolismo y la función celular. Con solo 1 cucharada de semillas de lino, puede obtener el 10 por ciento de la tiamina que necesita diariamente.
Semillas de Girasol
Las semillas de girasol se pueden comprar con o sin cáscara, pero parte de la diversión, como todos sabemos, es escupiendo las cubiertas de semillas leñosas mientras las devoras. Las semillas de girasol no solo son sabrosas (y perfectas para comer como refrigerio en los juegos de béisbol al aire libre), sino que también tienen altos niveles de grasas omega-6 que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y la inflamación. Al reducir la inflamación, estas semillas también pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol tiene la friolera de 6,4 gramos de grasas omega-6, así como el 47 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
Semillas de chía
Las semillas de chía, alimentos básicos de los mayas y los aztecas, se están imponiendo en Estados Unidos por sus ácidos grasos omega-3 y contenido de fibra. Las semillas de chía son una poderosa fuente de antioxidantes, conocidas por sus beneficios contra el envejecimiento y el cáncer. Como si esto no fuera suficiente, estas diminutas semillas de color blanco y negro contienen fibra que las hace beneficiosas para perder peso. Un estudio, publicado en 2016, encontró que las personas que ingirieron 2 cucharadas (30 gramos) de semillas de chía al día durante seis meses redujeron la circunferencia de su vientre en un 3,5 %. Para las personas en riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, agregar semillas de chía a los batidos o ensaladas puede ser una forma relativamente fácil de aumentar la fibra.
"La chía es rica en ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial que se encuentra en abundancia en pescados y mariscos. Los omega-3 son conocidos por una gran cantidad de importantes beneficios para la salud, que incluyen la salud del corazón, la salud de las articulaciones y la función cognitiva", dice Trista Best. , un dietista registrado en BalanceOne.com. "Debido a que aproximadamente el 60 por ciento del cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa cantidad son grasas de tipo omega-3, los alimentos ricos en este nutriente son una gran adición a cualquier dieta vegana. Esta grasa funciona en el cerebro para producir células nerviosas, mejorar la memoria y apoyan la capacidad de aprender".
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo vienen en variedades blancas y negras y son fáciles de espolvorear en ensaladas, sopas y sándwiches. Si está buscando una buena fuente de calcio, no busque más allá de la humilde semilla de sésamo. Incluso si está más familiarizado con las semillas de sésamo encima de un pan de hamburguesa, se pueden espolvorear sobre vegetales cocidos, cereales o, cuando están en forma de pasta llamada tahini, se pueden usar como aderezos o salsas. Las semillas de sésamo están cargadas de calcio y ofrecen casi 88 miligramos en solo 1 cucharada. Y, con 42 miligramos de magnesio por cucharada, también tienen el potencial de ayudar a reducir la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo están repletas de proteínas, fibra y antioxidantes increíblemente beneficiosos, ¡así que espolvoree generosamente y disfrute! Mientras que las semillas de cáñamo tienen su origen en la Cannabis sativa planta, no ofrecen ningún beneficio que altere la mente. Sin embargo, están llenos de proteínas, fibra y antioxidantes buenos para usted, como omega-3 y omega-6. En solo 3 cucharadas (30 gramos) de semillas, hay casi 10 gramos de proteína. Y también es una proteína completa, lo que significa que contiene un conjunto completo de los nueve aminoácidos esenciales. Entre otros beneficios, se cree que las semillas de cáñamo mejoran la salud del corazón y tal vez ayuden a prevenir afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer, dice la nutricionista Juliana Tamayo de FitnessClone.com. Las semillas de cáñamo se pueden espolvorear enteras sobre cereales, yogur o ensaladas, o se pueden convertir en leche de cáñamo.
Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son excelentes durante todo el año, no solo en Halloween. Intente asarlos con un poco de sal para obtener un refrigerio sabroso. Las semillas de calabaza no solo son sabrosas (pruébalas tostadas), sino que también ofrecen un impulso nutricional para la salud del corazón, la fortaleza de los huesos y pueden incluso mejorar el estado de ánimo. Solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de calabaza tiene 40 miligramos de magnesio. Este es un beneficio nutricional importante, considerando que un enorme 80 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio, que es necesario para controlar la presión arterial, reducir las enfermedades cardíacas y mejorar la salud ósea. El magnesio puede incluso mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Semillas de granada
Las semillas de granada son hermosos éxitos nutricionales con tonos de joyas. Encerradas en la pulpa de la sabrosa fruta de color rojo rubí, las semillas de granada son una golosina deliciosa que también tiene una serie de beneficios para la salud. Las semillas de granada tienen un alto contenido de flavonoles, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que puede beneficiar todo, desde la presión arterial hasta el dolor en las articulaciones. Algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre las semillas de granada, incluido su potencial para inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama y su capacidad para mejorar la memoria.