Los rollos de sushi cubiertos con huevas y salsas espesas, y sumergidos en wasabi y salsa de soya se pueden llenar con sodio y azúcar . Los mariscos tienen un halo de salud justificado:generalmente son más bajos en calorías que otras proteínas, con ácidos grasos beneficiosos. Así que es fácil suponer que el sushi también es saludable. El problema es que todas las cosas enrolladas con ese rollo de atún y salmón saludable para el corazón pueden sumar:calorías, sodio, grasas y carbohidratos. De hecho, algunos de los rollos de sushi más populares pueden tener el sodio de medio día, convirtiendo su noche de sushi en una comida no tan saludable.
Primero, algunos puristas de la comida pueden no estar de acuerdo, pero el sushi ha sido durante mucho tiempo una plataforma para los sabores. Los orígenes del sushi se remontan a tiempos prehistóricos, cuando las personas que vivían en las regiones montañosas del sudeste asiático llenaban el pescado con arroz y lo presionaban con peso para conservarlo. El arroz producía ácido láctico a medida que fermentaba, encurtiendo el pescado, lo que a veces tomaba hasta un año. Cuando llegaba la hora de comer, la gente tiraba el arroz y comía sólo el pescado. No hay mucha eficiencia en un sistema que tarda hasta 12 meses y desecha una gran cantidad de alimentos.
En el siglo XV, los cocineros japoneses se dieron cuenta de que si agregaban aún más peso al arroz y al pescado, podrían reducir el tiempo de fermentación a un mes; este nuevo proceso se llamó mama-nare zushi. Y en el siglo XVII, la idea de agregar vinagre al arroz ayudó a reducir aún más el tiempo de procesamiento (no más fermentación), y agregó sabor, lo que llevó a las personas a comenzar a comer arroz cocido con el pescado. Eventualmente, los puestos de sushi se hicieron populares en Japón en el siglo XIX, con vendedores que ofrecían rodajas de jengibre encurtido y arroz de soya. El sushi pasó de un largo proceso de conservación del pescado a una comida rápida servida con condimentos.
Y hoy en Estados Unidos, el sushi tiene sus propias interpretaciones únicas:usos generosos de la masa de tempura para freír mariscos y verduras que de otro modo serían saludables para el crujido; ingredientes como queso crema y mayonesa que agregan cremosidad, sensación en la boca y grasa; y rollos que incluso cambian los mariscos por bistec marmolado y panceta de cerdo.
Sodio y Azúcares
Son esos rollos de sushi los que son populares, como el rollo de atún picante con aguacate, por ejemplo, que normalmente se hace con una mezcla de atún, sriracha, cebolletas y mayonesa. Pero un rollo de atún picante con ocho piezas puede tener hasta 910 miligramos de sodio (la ingesta diaria recomendada por el USDA es de 2300 miligramos, como máximo) y 12 gramos de azúcares agregados. Eso es la mitad del límite diario de azúcar que la American Heart Association recomienda para las mujeres y un tercio de la recomendación para los hombres. (No olvide que el arroz de sushi está hecho con azúcar. La mayoría de los panecillos tienen alrededor de 11 a 15 gramos de azúcar agregada; eso es fácilmente de 3 a 4 cucharaditas). Esa cantidad de sodio solo aumenta si agrega salsa de soya, wasabi (50 miligramos por cucharadita) y jengibre encurtido (55 miligramos por cucharada).
"Si es propenso a sumergir su sushi en salsa de soya, tenga en cuenta que 1 cucharada de salsa de soya tiene 920 miligramos de sodio", dice Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, LD, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. "Compare esto con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 que recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2300 miligramos por día".
Si eres fanático de los rollos de California o los rollos de tempura de camarones, ambos también pueden brindar una gran cantidad de sodio y azúcares agregados. Cubierto con masago (huevas), y eso son otros 150 miligramos de sodio.
¿Y qué hay de los rollos más elaborados como el rollo de dragón, que generalmente incluye camarones tempura, anguila, aguacate, pepino y arroz, rociados con salsa de anguila dulce? Bueno, un rollo de dragón de ocho piezas encabeza nuestra lista con la friolera de 26 gramos de grasa, más de 560 calorías, 46 gramos de carbohidratos y más de 1000 miligramos de sodio.
"El maki y el gunkanmaki pueden tener ingredientes agregados como queso crema, mayonesa o vegetales fritos que aumentan la grasa y las calorías", dice Linsenmeyer.
Y para aquellos de ustedes a quienes les gusta agregar una guarnición de edamame o sopa de miso a su comida, es posible que también deseen repensar eso. Además de solo uno de los rollos que mencionamos anteriormente, una guarnición de edamame o sopa de miso lo empujará por encima del límite total de sodio recomendado para el día; la sopa de miso sola puede tener hasta 1130 miligramos de sodio, mientras que una porción de edamame podría tener más de 800 miligramos de sodio.
El sashimi japonés tradicional, como este salmón crudo, atún crudo y hamachi crudo, es una opción mucho más saludable que muchos rollos o incluso nigiri. Ordena Saludable
Por supuesto, no todo el sushi es malo. "El pescado en sí es una buena fuente de proteínas magras o grasas saludables, si se trata de un pescado más graso como el salmón o el atún. La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado graso a la semana debido a sus ácidos grasos omega-3", explica Linsenmeyer. "Además, los rollos a menudo se envuelven con láminas de algas marinas, que son una buena fuente de hierro, calcio y vitamina A".
El secreto para pedir una porción saludable de sushi es quitar las capas. "Hay muchas formas diferentes de sushi, incluido el nigiri (pescado crudo sobre una pequeña bola de arroz), maki (un rollo de sushi) o gunkanmaki (una combinación de nigiri y maki)", dice Linsenmeyer. "Generalmente, el nigiri es la opción más saludable porque tiene la menor cantidad de ingredientes adicionales".
Entonces, si vas a pedir panecillos, opta por un rollo California con carne de cangrejo real, un rollo de atún (en lugar de atún picante) o cualquier tipo de rollo de verduras frescas. Y omita aquellos con salsas pesadas. Pero su mejor opción es simplemente pedir sashimi, que es pescado de alta calidad cortado en rodajas finas que se sirve crudo y sin arroz. Te saltearás los carbohidratos, los azúcares añadidos (del arroz y las salsas) y podrás comer más. Simplemente tenga cuidado con la salsa de soja y el wasabi (o sáltelos por completo). Finalmente, puede agregar una ensalada a base de algas u otros vegetales para completar y equilibrar toda su comida.
Publicado originalmente:12 de diciembre de 2018