P. ¿Cuánta fibra necesitan los adultos? ¿Qué hace la fibra, de todos modos?
R. Lo escuchas todo el tiempo. "La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en sus dietas". Pero, ¿qué significa? ¿Cuánto es suficiente y por qué es tan importante? ¿Para qué sirve?
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Elija alimentos que sean altos en fibra dietética como las anteriores.
Una dieta alta en fibra se ha relacionado con una multitud de beneficios para la salud. Puede reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y puede reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.
Lo que es más importante para las personas con diabetes, provoca un aumento menor en los niveles de glucosa en la sangre que otros nutrientes porque la fibra retarda la digestión de los alimentos, lo que permite que los niveles de glucosa en la sangre aumenten más lentamente.
¡La fibra también te llena! En realidad, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el intestino delgado, por lo que es posible que coma menos y se sienta lleno por más tiempo, un beneficio real si está tratando de perder peso.
La mayoría de los expertos sugieren consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día. Si no está comiendo tanto ahora (y lo más probable es que no lo esté, ya que la mayoría de las personas solo consumen de 10 a 15 gramos por día), trabaje lentamente hasta llegar a esa cantidad para minimizar cualquier molestia de su sistema digestivo. Además, asegúrese de beber mucha agua. La fibra no puede hacer su trabajo sin ella; por lo tanto, beba al menos 8 vasos (de 8 onzas) al día.
P. ¿Dónde puedo encontrar fibra?
R. Probablemente lo haya escuchado antes:la fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales, los mismos alimentos que nos brindan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud. De hecho, es bastante fácil incluir un poco de fibra en casi cualquier comida o merienda.
- Desayuno: Es difícil comer suficiente fibra si no comienza temprano en el día. Pruebe un cereal alto en fibra (lea las etiquetas y encuentre uno con al menos 5 gramos por porción). El cereal Raisin Bran es una excelente opción con 8 gramos de fibra por porción. Agregue algunas frambuesas o fresas a su cereal o coma una manzana o una pera y obtendrá un tercio del requerimiento diario. Cualquier fruta entera tiene más fibra que el jugo. Entonces, si realmente tiene antojo de una bebida afrutada, ponga la fruta en una licuadora (deje las cáscaras comestibles), agregue algunos cubitos de hielo y agua o yogur para hacer un batido.
- Almuerzo: Use pan de trigo integral en lugar de pan blanco cuando haga sándwiches (lea las etiquetas y asegúrese de que el primer ingrediente sea harina de trigo integral). Agregue una ensalada con muchas verduras o algunas verduras al vapor. Los frijoles y las lentejas también son muy ricos en fibra y tienen suficientes proteínas para evitar el bajón de media tarde.
- Cena: Siempre que sea posible, seleccione cereales integrales en lugar de procesados (arroz integral en lugar de pasta blanca, cebada y trigo integral) y deje las pieles comestibles en frutas y verduras frescas, ya que son una excelente fuente de fibra.
- Aperitivo :Las palomitas de maíz, las galletas integrales, las verduras con aderezo, el puré de garbanzos con rodajas de pimiento rojo o incluso otro tazón de ese cereal de salvado pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra por encima de todo.
Aquí hay algunas ideas geniales para cumplir con su ingesta diaria de fibra:
Comida
Fibra
1 papa al horno mediana
5 gramos
1/2 taza de cereal Fiber One®
13 gramos
1 pera
4 gramos
1 taza de sopa de lentejas
14 gramos
1 naranja mediana
3 gramos
1 taza de fresas
4 gramos
3 tazas de palomitas de maíz
4 gramos
3/4 taza de avena
3 gramos
Para obtener más información útil sobre la fibra, consulte:
- Fibra
- Fibra soluble frente a fibra insoluble
- Fundamentos de los carbohidratos:la importancia de la fibra
- Alimentos que reducen el colesterol:cómo la fibra dietética reduce el colesterol